Todos lo hemos oído: para maximizar el crecimiento muscular, necesitas entrenar en longitudes musculares largas. Para los bíceps, eso significa priorizar ejercicios como los curls con mancuernas inclinadas, donde obtienes un estiramiento profundo en la parte inferior. El curl predicador, que desafía al músculo en su posición acortada, a menudo se considera un ejercicio secundario de "pico".
Este principio, conocido como hipertrofia mediada por el estiramiento, está bien respaldado en el entrenamiento de fuerza tradicional. Pero, ¿qué sucede cuando introducimos una variable de entrenamiento única como la restricción del flujo sanguíneo (BFR)?
Un nuevo estudio de 2024 de la revista Sports Health hace exactamente esta pregunta: al usar BFR de baja carga, ¿entrenar los bíceps en una longitud muscular corta frente a una larga conduce a resultados de crecimiento diferentes?
La respuesta podría sorprenderte.
El Estudio: Enfrentando Longitudes Musculares Cortas vs. Largas en el Entrenamiento BFR
Los investigadores se propusieron comparar la hipertrofia regional (crecimiento en diferentes partes del músculo) en los flexores del codo —tus bíceps y braquial— después de un período de entrenamiento BFR de baja carga.
Un grupo entrenó los bíceps en una posición acortada, similar a la mitad superior de un curl predicador. El otro grupo entrenó en una posición alargada, enfatizando el estiramiento que sentirías en la parte inferior de un curl inclinado.
Es importante tener en cuenta que, dado que el texto completo de este estudio aún no está disponible públicamente, nuestro análisis se basa en el revelador título publicado por los investigadores.
El Hallazgo: Fue un Empate
El título del artículo lo dice todo: "Hipertrofia Regional Similar de los Músculos Flexores del Codo en Respuesta al Entrenamiento de Baja Carga con Oclusión Vascular en Longitudes Musculares Cortas Versus Largas".
Desglosemos esto. Al usar BFR, ambos estilos de entrenamiento produjeron un crecimiento muscular similar. El grupo que entrenó en una posición larga y estirada no obtuvo mejores resultados que el grupo que entrenó en una posición corta y contraída. Para los bíceps, esto significa que la supuesta superioridad del curl inclinado se desvaneció cuando el BFR fue el método de entrenamiento principal.
¿Por Qué el BFR Cambiaría las Reglas?
Aunque la discusión del estudio no está disponible, podemos especular basándonos en lo que sabemos sobre los mecanismos del BFR.
El entrenamiento de hipertrofia tradicional se basa en gran medida en la tensión mecánica —levantar pesos pesados a través de un rango completo de movimiento. En este modelo, el estiramiento en longitudes musculares largas proporciona una poderosa señal basada en la tensión para el crecimiento.
El entrenamiento BFR, por otro lado, opera de manera diferente. Su principal impulsor es el estrés metabólico inmenso. Al atrapar la sangre en el músculo con un manguito, creas una acumulación masiva de subproductos metabólicos. Este estrés metabólico es en sí mismo una potente señal anabólica, independiente de las cargas pesadas o el estiramiento extremo.
Es plausible que el abrumador estrés metabólico creado por el BFR se convierta en la señal dominante para la hipertrofia, anulando efectivamente los beneficios más sutiles de la tensión mediada por el estiramiento. El "pump" se vuelve tan intenso que no importa tanto cómo lo estés obteniendo.
Conclusiones Prácticas para Tu Entrenamiento
Este estudio proporciona algunos consejos claros y prácticos para cualquiera que use BFR para sus brazos.
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El Contexto es Clave: Este hallazgo se aplica específicamente al entrenamiento BFR de baja carga. Para tus días de brazos tradicionales y pesados, la evidencia aún respalda la priorización de ejercicios que entrenan los bíceps en longitudes musculares largas. No descartes tus curls inclinados todavía.
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Libertad de Elección con BFR: Cuando hagas curls con BFR, probablemente puedas elegir la variación que te resulte mejor. Si los curls inclinados te molestan en los hombros, o simplemente obtienes una mejor conexión mente-músculo con un curl de cable de pie o un curl predicador, este estudio sugiere que no estás perdiendo ganancias.
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Perfecto para el Manejo del Dolor y el Volumen: El BFR es una excelente herramienta para entrenar alrededor de articulaciones sensibles o para añadir volumen extra de bajo estrés. Esta investigación te da luz verde para usar una variedad de variaciones de curl durante tus sesiones de BFR sin preocuparte por optimizar la longitud muscular.
La Conclusión
Cuando se trata de construir bíceps más grandes con BFR, la consistencia y la aplicación adecuada de los manguitos son probablemente mucho más importantes que tu selección específica de ejercicios.
Este estudio de Vendruscolo y colegas desafía una creencia de larga data en el entrenamiento de hipertrofia, recordándonos que el mejor método de entrenamiento siempre depende del contexto. Para el levantamiento pesado, el estiramiento es el rey. Pero para el BFR, el "pump" reina supremo.
Referencia:
Vendruscolo, L. da S., Brendon, H., Hevia-Larraín, V., Aihara, A. Y., & de Salles Painelli, V. (2024). Similar Regional Hypertrophy of the Elbow Flexor Muscles in Response to Low-Load Training With Vascular Occlusion at Short Versus Long Muscle Lengths. Sports Health. PMID: 39449136.