Alguna vez has sentido que la barra pesa más por la mañana? No te lo estás imaginando. Nuestros cuerpos funcionan con un reloj interno y, para la mayoría de las personas, la fuerza y la potencia máximas no llegan hasta la tarde o la noche. Esto puede ser frustrante para atletas y levantadores que tienen que entrenar temprano.
Pero, ¿y si pudieras pulsar un interruptor y rendir igual de bien a las 9 de la mañana que a las 6 de la tarde? Un ensayo controlado aleatorizado completamente nuevo de 2025, publicado en el European Journal of Applied Physiology, sugiere que una simple dosis de cafeína podría ser ese interruptor.
Este estudio profundizó en cómo la cafeína afecta la fuerza, la potencia y la resistencia, analizando específicamente cómo interactúa con la hora del día. Los resultados son un punto de inflexión para los madrugadores.
El Estudio: Cafeína vs. El Reloj
Los investigadores querían responder a dos preguntas principales: ¿La cafeína mejora el rendimiento y puede superar la caída de rendimiento matutina?
Para averiguarlo, reclutaron a 13 hombres entrenados en resistencia y los sometieron a un riguroso estudio triple ciego controlado con placebo, el estándar de oro para la investigación. Aquí está el diseño:
- La Dosis: Los participantes tomaron 3 mg de cafeína por kg de peso corporal o un placebo (maltodextrina) 60 minutos antes del entrenamiento.
- El Momento: Completaron cuatro sesiones de prueba separadas: mañana con cafeína, mañana con placebo, tarde con cafeína y tarde con placebo.
- Los Levantamientos: Las pruebas se centraron en el press de banca y la sentadilla trasera, evaluando:
- Fuerza y Potencia: Velocidad de la barra y producción de potencia a varias cargas (25%, 50%, 75% y 90% de 1RM).
- Resistencia Muscular: Repeticiones hasta el fallo con el 65% de 1RM.
Al comparar el rendimiento en estas cuatro condiciones, los científicos pudieron aislar los efectos tanto de la cafeína como de la hora del día.
Hallazgo #1: La Debilidad Matutina es Real, Pero la Cafeína la Corrige
El estudio confirmó primero lo que muchos de nosotros sentimos anecdóticamente: el rendimiento disminuye por la mañana. En el grupo placebo, los levantadores eran significativamente menos potentes y más lentos en sus series de carga ligera (25% 1RM) por la mañana en comparación con la tarde.
Específicamente, en el press de banca, la velocidad media fue un 8% menor por la mañana, y en la sentadilla trasera, fue un 9% menor. La potencia media experimentó caídas similares del 7-8%.
Aquí está la parte emocionante: tomar cafeína eliminó por completo esta caída matutina.
Cuando los levantadores tomaron 3 mg/kg de cafeína antes de su sesión matutina, su velocidad y potencia al 25% de 1RM se dispararon, igualando su rendimiento vespertino. Por ejemplo, en el press de banca matutino, la cafeína aumentó la velocidad media en un 11% y la potencia media en un 10% en comparación con el placebo. Esta única intervención niveló el campo de juego, haciendo que el entrenamiento matutino fuera tan productivo como el vespertino.
Hallazgo #2: Un Potente Impulso para la Fuerza y Resistencia en Sentadilla
Los beneficios de la cafeína no se limitaron a corregir la caída matutina. También proporcionó un impulso significativo en el rendimiento, especialmente en la sentadilla trasera, independientemente de la hora del día.
- Fuerza y Potencia Pesada: En la sentadilla trasera, la cafeína aumentó la velocidad media y la potencia a cargas pesadas (75% y 90% de 1RM) durante las sesiones de mañana y tarde.
- Resistencia Muscular: Durante la prueba de repeticiones hasta el fallo (65% 1RM), la cafeína mejoró la velocidad media y la potencia en la sentadilla trasera en las pruebas de mañana y tarde. Para el press de banca, este beneficio de resistencia solo se observó en la sesión matutina.
Esto demuestra que la cafeína es un potenciador ergogénico fiable para la fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo, ayudándote a mover pesos más pesados más rápido y a realizar más repeticiones de calidad.
La Sorprendente Razón por la que Funciona (No es Solo Impulso Neural)
Aquí es donde el estudio se pone realmente interesante. A menudo asumimos que la cafeína funciona estimulando el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y permitiéndonos reclutar más unidades motoras. Para probar esto, los investigadores utilizaron electromiografía (EMG) para medir la actividad eléctrica en los músculos principales (pectorales, deltoides, cuádriceps y glúteos).
Sorprendentemente, no encontraron diferencias en la activación muscular entre los grupos de cafeína y placebo.
Aunque los levantadores eran objetivamente más fuertes, más rápidos y más resistentes después de tomar cafeína, sus músculos no mostraban una mayor actividad eléctrica. Esto sugiere que el impulso en el rendimiento no provenía del cerebro enviando señales más fuertes.
Entonces, ¿qué está pasando? Los investigadores proponen que la magia de la cafeína ocurre directamente dentro del propio músculo, lo que se conoce como mecanismos periféricos. Esto podría incluir:
- Mejora de la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico (un paso clave en la contracción muscular).
- Aumento de la actividad de la bomba sodio-potasio.
- Otros efectos metabólicos que hacen que el músculo sea más eficiente y resistente a la fatiga.
Este hallazgo desafía la narrativa común y sugiere que la cafeína hace más que simplemente hacerte sentir alerta; mejora fundamentalmente la capacidad de tus músculos para producir fuerza.
Tus Conclusiones Prácticas
Este estudio proporciona una guía clara y práctica para levantadores y entrenadores:
- ¿Entrenas por la Mañana? Usa Cafeína. Si eres madrugador, una dosis baja de cafeína (3 mg/kg) es una forma científicamente validada de contrarrestar la caída natural del rendimiento matutino y asegurar que entrenas a tu máximo potencial.
- Calcula tu Dosis. Para una persona de 82 kg (aprox. 180 lb), 3 mg/kg son unos 245 mg de cafeína. Para una persona de 100 kg (220 lb), son 300 mg. Revisa tu pre-entreno o café para obtener la dosis correcta.
- Espera un Mayor Impulso en el Día de Pierna. Los efectos ergogénicos sobre la fuerza, la potencia y la resistencia fueron más consistentes y pronunciados en la sentadilla trasera en todas las condiciones.
- No es Solo Imaginación Tuya. Los beneficios de la cafeína son reales y medibles, probablemente derivados de una mejora en la función muscular, no solo de una sensación de mayor energía o motivación.
En conclusión, esta investigación confirma que una dosis moderada de cafeína es una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Es particularmente valiosa para eliminar la caída del rendimiento matutino, permitiéndote ir al gimnasio con fuerza siempre que tu horario lo exija.
Referencia:
Montalvo-Alonso, J.J., del Val-Manzano, M., Cerezo-Telléz, E. et al. (2025). Acute caffeine intake improves muscular strength, power, and endurance performance, reversing the time-of-day effect regardless of muscle activation level in resistance-trained males: a randomized controlled trial. European Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40478455/