Quieres perder grasa, pero el gimnasio ofrece dos caminos principales: la cinta de correr o la máquina de sentadillas. Durante décadas, levantadores, entrenadores y atletas han debatido cuál es verdaderamente mejor para eliminar la grasa corporal mientras se conserva el preciado músculo.
Algunos juran por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, citando el efecto postcombustión (EPOC). Otros argumentan que nada quema calorías como el cardio en estado estable. Y un tercer grupo se cubre las espaldas, haciendo un poco de ambos.
Finalmente, una nueva y masiva revisión sistemática y meta-análisis publicada en 2025 nos da las respuestas más claras hasta la fecha. Los investigadores recopilaron los resultados de 36 ensayos controlados aleatorizados para comparar de forma definitiva el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y hacer ambos en la misma semana. Analicemos lo que encontraron y lo que significa para tu entrenamiento.
Los Contendientes: Cardio vs. Pesas vs. Ambos
Este meta-análisis, que incluyó datos de más de 1.500 participantes, examinó tres estilos de entrenamiento distintos:
- Entrenamiento Aeróbico (EA): Tu "cardio" clásico, como correr, ciclismo o remo.
- Entrenamiento de Resistencia (ER): Levantar pesas, usar máquinas o cualquier forma de entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento Concurrente (EC): Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia dentro de la misma semana de entrenamiento.
Los investigadores compararon cómo cada uno de estos enfoques afectaba a cuatro métricas clave de la composición corporal: masa grasa, porcentaje de grasa corporal, masa corporal total y masa magra (MM), que es principalmente músculo.
Los Ganadores Generales para la Pérdida de Grasa y la Retención Muscular
Cuando los investigadores agruparon todos los datos, surgió una imagen clara. Aquí está el desglose comparativo:
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Para la Pérdida de Masa Grasa: Tanto el Entrenamiento Aeróbico (EA) como el Entrenamiento Concurrente (EC) fueron significativamente mejores que el Entrenamiento de Resistencia (ER) por sí solo. No hubo una diferencia significativa entre EA y EC, lo que significa que el cardio solo fue tan bueno para la pérdida de grasa como hacer cardio y pesas.
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Para la Pérdida de Peso Total (Masa Corporal): El Entrenamiento Aeróbico (EA) fue el campeón indiscutible. Condujo a una pérdida de peso total significativamente mayor que tanto el ER como el EC.
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Para Conservar Músculo (Masa Magra): Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. El Entrenamiento de Resistencia (ER) fue significativamente mejor para preservar la MM que el Entrenamiento Aeróbico (EA). El Entrenamiento Concurrente (EC) se situó justo en el medio, sin mostrar diferencias estadísticas en comparación con el EA o el ER. Esto sugiere que añadir levantamiento de pesas ayuda a compensar la posible pérdida muscular de un programa centrado en el cardio.
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Para el Porcentaje de Grasa Corporal: Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas entre ninguno de los tres estilos de entrenamiento.
A primera vista, parece que el cardio es lo mejor para la pérdida de peso y grasa, mientras que el levantamiento de pesas es lo mejor para el músculo. Pero la historia no termina ahí. El hallazgo más importante estaba oculto en un subanálisis.
El Cambio de Juego: No es el Método, es la Carga de Trabajo
Los investigadores realizaron un subanálisis crucial, analizando solo los 12 estudios en los que la carga de trabajo total se igualó entre los grupos. Esto significa que los investigadores intentaron que el gasto energético total (calorías quemadas) o la duración de la sesión fueran iguales para los grupos de cardio, levantamiento de pesas y concurrente.
Cuando la carga de trabajo se igualó, sucedió algo fascinante: todas las diferencias desaparecieron.
Así es. Cuando el trabajo total fue el mismo, no hubo diferencias significativas entre EA, ER y EC en los cambios de masa grasa, masa corporal, porcentaje de grasa corporal, ni siquiera de masa magra.
Esta es la clave: el tipo de ejercicio que haces para perder grasa es mucho menos importante que la cantidad total de trabajo que realizas. El cardio a menudo gana en el análisis general simplemente porque es más fácil lograr un mayor gasto energético en una sesión continua de 60 minutos en comparación con una sesión de levantamiento de pesas de 60 minutos que incluye períodos de descanso.
Conclusiones Prácticas para tu Programa
Entonces, ¿qué deberías hacer realmente en el gimnasio? Este estudio proporciona una guía clara y basada en la evidencia.
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Si tu único objetivo es la Pérdida de Grasa Pura: Elige la modalidad que te permita quemar la mayor cantidad de calorías de forma constante. Para la mayoría de las personas, será alguna forma de entrenamiento aeróbico. Pero como muestran los datos con carga de trabajo igualada, si puedes crear el mismo déficit energético levantando pesas, obtendrás los mismos resultados de pérdida de grasa.
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Si Quieres Perder Grasa Y Conservar Músculo (Recomposición): El Entrenamiento Concurrente (EC) es tu mejor opción. Los datos generales muestran que, si bien el cardio es excelente para el gasto energético, añadir entrenamiento de resistencia es crucial para señalar a tu cuerpo que conserve la masa muscular durante un déficit. El EC te ofrece lo mejor de ambos mundos.
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No Esperes Milagros de la Noche a la Mañana: El análisis encontró que las diferencias significativas entre los tipos de entrenamiento solo aparecieron en estudios que duraron 10 semanas o más. En intervenciones más cortas (<10 semanas), los tres métodos produjeron resultados similares. Esto subraya la importancia de la consistencia y la paciencia.
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No te Preocupes por el Horario: El estudio analizó si hacer cardio y levantamiento de pesas el mismo día frente a días diferentes marcaba la diferencia. Si bien hubo una ligera señal de que el EC el mismo día era mejor para la pérdida de grasa que el ER, los autores advirtieron que los datos eran limitados. El consejo más práctico es programar tu entrenamiento de una manera que puedas seguir de forma consistente.
El Resultado Final
Este potente meta-análisis de 2025 ayuda a resolver un viejo debate con una respuesta matizada. Si bien el entrenamiento aeróbico es una herramienta muy eficiente para impulsar el gasto energético y la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia es superior para preservar el músculo.
Para el levantador o atleta promedio que busca optimizar la composición corporal, la respuesta es clara: haz ambos.
El entrenamiento concurrente proporciona los beneficios de quema de calorías del cardio mientras protege tu músculo ganado con esfuerzo. El principal impulsor de la pérdida de grasa es crear un déficit energético sostenido, y el mejor programa de entrenamiento es el que te ayuda a lograrlo mientras cumples tus objetivos específicos de fuerza y retención muscular.
Referencia:
Lafontant, K., Rukstela, A., Hanson, A., Chan, J., Alsayed, Y., Ayers-Creech, W. A., Bale, C., Ohigashi, Y., Solis, J., Shelton, G., Alur, I., Resler, C., Heath, A., Ericksen, S., Forbes, S. C., & Campbell, B. I. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40405489/