Ves a nadadores bebiendo jugo de remolacha y tomando beta-alanina, pero ¿qué funciona realmente cuando el tiempo apremia? En un deporte donde el 1.6% puede ser la diferencia entre el primer y el cuarto lugar en los Juegos Olímpicos, cada ventaja cuenta. El pasillo de los suplementos está lleno de promesas, pero la ciencia a menudo es confusa.
Afortunadamente, una nueva y masiva revisión sistemática y meta-análisis publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition acaba de aclarar el panorama. Los investigadores analizaron 23 estudios de alta calidad sobre nadadores competitivos para descubrir qué suplementos ofrecen beneficios de rendimiento reales y medibles. Los resultados están aquí, y hay un claro ganador.
El Claro Ganador: Creatina
De todos los suplementos analizados, solo uno mostró un efecto positivo estadísticamente significativo en el rendimiento de natación en el meta-análisis: la creatina.
El análisis reportó un tamaño del efecto pequeño a moderado (ES = −0.46), confirmando que la suplementación con creatina ayuda a los nadadores a ser más rápidos en comparación con un placebo. Esto no sorprende a muchos en el mundo del entrenamiento de fuerza, pero es una gran confirmación para la comunidad de natación.
¿Cómo funciona? La creatina aumenta tus reservas intramusculares de fosfocreatina (PCr), el compuesto de alta energía que tu cuerpo utiliza para esfuerzos explosivos de corta duración. Al aumentar la disponibilidad de PCr, tus músculos pueden resintetizar ATP (la moneda energética de tu cuerpo) más rápido, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.
Estudios individuales incluidos en la revisión encontraron que la creatina ayudó a los nadadores a:
- Mejorar el rendimiento en pruebas de 50 y 100 yardas.
- Nadar una prueba de 50 metros un 4.5% más rápido.
- Aumentar la velocidad durante los últimos 50 metros de una carrera de 400 metros.
- Rendir mejor durante las sesiones de entrenamiento por intervalos.
El Rincón del Entrenador: La evidencia aquí es sólida. La creatina es un rendimiento probado. Algo a tener en cuenta es que puede aumentar la retención de agua, lo que lleva a un rápido aumento de la masa corporal. Si bien esto puede ser una preocupación para algunos, los beneficios de rendimiento parecen superar este posible inconveniente. Los estudios revisados también fueron a corto plazo (6 a 14 días), por lo que la integración a largo plazo con los ciclos de entrenamiento es la próxima frontera.
Los "Quizás": Agentes Tamponadores
¿Qué pasa con los suplementos que combaten esa sensación de ardor durante un sprint a toda velocidad? La revisión analizó dos agentes tamponadores populares: la beta-alanina y el bicarbonato de sodio (SB).
Estos suplementos funcionan ayudando a gestionar la caída del pH (aumento de la acidez) que ocurre durante el ejercicio intenso. El meta-análisis, que agrupó estos dos suplementos, no encontró un efecto general significativo en el rendimiento.
Sin embargo, eso no significa que sean inútiles. Los estudios individuales cuentan una historia más matizada:
- Beta-Alanina: Un estudio encontró que mejoró el rendimiento en contrarreloj de 100 y 200 metros después de seis semanas de uso. Funciona aumentando los niveles de carnosina muscular, que actúa como un tampón intracelular.
- Bicarbonato de Sodio: Un grupo de élite de nadadores masculinos mejoró su rendimiento en contrarreloj de 200 metros con SB. Funciona aumentando el bicarbonato en la sangre, actuando como un tampón extracelular.
El Rincón del Entrenador: El jurado aún no se ha pronunciado sobre estos para los nadadores basándose en esta revisión. Si bien el meta-análisis general no fue concluyente, los resultados individuales sugieren que podrían ser beneficiosos para eventos de alta intensidad. Ten en cuenta los efectos secundarios: la beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo inofensiva (parestesia), y el bicarbonato de sodio es conocido por causar malestar gastrointestinal. La dosificación y el momento adecuados son críticos.
Curiosamente, un estudio encontró que la combinación de beta-alanina y SB condujo a las mayores mejoras de rendimiento en una prueba de 200 metros, lo que sugiere un posible efecto sinérgico.
Las Sorprendentes "Aún No": Cafeína y Jugo de Remolacha
Dos de los ayudas ergogénicas más populares en el deporte, la cafeína y el jugo de remolacha, no mostraron efectos significativos de mejora del rendimiento en el meta-análisis.
Cafeína
La cafeína es el suplemento más consumido por los nadadores de élite, y por una buena razón: sus efectos sobre el sistema nervioso central están bien documentados. Bloquea los receptores de adenosina, reduce la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y puede aumentar el reclutamiento muscular.
A pesar de esto, el meta-análisis (que solo incluyó tres estudios sobre cafeína) no encontró un efecto significativo. Sin embargo, estudios individuales sí mostraron que mejoró el rendimiento en pruebas de 50 metros y 50 yardas. El número limitado de estudios probablemente afectó el poder estadístico general.
Jugo de Remolacha (BRJ)
El BRJ es una fuente de nitratos dietéticos, que tu cuerpo convierte en óxido nítrico (NO). El NO puede mejorar el flujo sanguíneo y hacer que las contracciones musculares sean más eficientes. Sin embargo, el meta-análisis no encontró una mejora significativa en el rendimiento de natación.
Pero la dosis podría ser la clave. La revisión señaló que los estudios que utilizaron dosis más bajas de nitrato no encontraron efecto, mientras que aquellos que utilizaron dosis más altas (por encima de 8.4 mmol de NO₃) informaron tendencias hacia una mejora del rendimiento, especialmente en las últimas series de protocolos de intervalos.
El Rincón del Entrenador: No descartes tu café pre-entrenamiento o tu jugo de remolacha todavía. Para la cafeína, el cuerpo general de evidencia sigue siendo fuerte, incluso si este meta-análisis específico de natación no fue concluyente. Para el BRJ, parece que el efecto podría limitarse a dosis más altas y podría ser más útil para mantener el rendimiento durante series de intervalos difíciles.
El Resto del Grupo
La revisión también abordó brevemente algunos otros suplementos:
- L-Arginina/L-Citrulina: Estos precursores de NO no mostraron ningún efecto en el rendimiento de natación.
- Probióticos: Un estudio no encontró beneficio en el rendimiento, aunque los nadadores informaron una percepción ligeramente mejorada de la recuperación.
- Germen de Arroz: Un solo estudio reportó tiempos de natación de 200 metros más rápidos, pero los autores señalaron que el estudio tenía limitaciones significativas y no controló la ingesta calórica.
Conclusiones Finales para Entrenadores y Atletas
Este meta-análisis de 2025 proporciona la imagen más clara hasta la fecha del panorama de los suplementos para nadadores competitivos.
- Opta por la Creatina: Es el único suplemento con evidencia sólida y estadísticamente significativa de mejora del rendimiento de este meta-análisis.
- Considera los Tamponadores con Cuidado: La beta-alanina y el bicarbonato de sodio podrían ofrecer una ventaja en eventos de alta intensidad, pero la evidencia no es tan robusta. La experimentación durante el entrenamiento es clave.
- Sé Paciente con la Cafeína y el BRJ: Si bien el meta-análisis fue decepcionante, todavía hay razones para creer que podrían funcionar en las condiciones adecuadas (por ejemplo, dosis más altas para el BRJ).
- La Combinación Podría Ser el Futuro: Los hallazgos más intrigantes provinieron de estudios que combinaban suplementos, como beta-alanina con SB o creatina con SB. Esta es un área fértil para más investigación.
Recuerda, los suplementos son la pieza final del rompecabezas. No pueden reemplazar una base de entrenamiento de élite, nutrición inteligente y recuperación dedicada. Utiliza esta evidencia para tomar decisiones informadas y encontrar esa ventaja adicional cuando más importa.
Artículo Fuente: Domínguez, R., López-León, I., Moreno-Lara, J., Rico, E., Sánchez-Oliver, A. J., Sánchez-Gómez, Á., & Pecci, J. (2025). Sport supplementation in competitive swimmers: a systematic review with meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40205676/