¿Estás haciendo series interminables y dolorosas de Nordic Hamstring Curls (NHEs), convencido de que un mayor volumen es el único camino hacia unos isquiotibiales a prueba de balas? Es una mentalidad común en el gimnasio: para ser más fuerte, tienes que hacer más. Pero, ¿y si todo ese esfuerzo extra en realidad no conduce a mejores resultados?
Una nueva y masiva revisión sistemática y metaanálisis de 2025 está desafiando precisamente esta suposición. Los investigadores analizaron 42 estudios diferentes para encontrar la relación dosis-respuesta real para el rey de los ejercicios de isquiotibiales. Los resultados podrían ahorrarte mucho tiempo y dolor innecesario.
Analicemos lo que encontraron y lo que significa para tu entrenamiento.
Este artículo se basa en el resumen del artículo, ya que el texto completo no estaba disponible.
Lo que dice la ciencia: La perspectiva general
Primero, las buenas noticias: la revisión confirma que el Nordic Hamstring Exercise es increíblemente efectivo. El artículo, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, combinó datos de docenas de estudios para obtener una visión general del impacto del ejercicio.
Aquí está el desglose del rendimiento:
- Excelente para la Fuerza Excéntrica: El entrenamiento de NHE produjo mejoras grandes y significativas en la fuerza excéntrica, tanto en el propio movimiento de NHE (Tamaño del Efecto = 0.98) como en pruebas isocinéticas (Tamaño del Efecto = 0.52). Este es el objetivo principal del NHE: fortalecer el músculo mientras se alarga, lo cual es crucial para correr y prevenir lesiones.
- Bueno para la Fuerza Concéntrica: También condujo a ganancias significativas en la fuerza concéntrica (acortamiento) (Tamaño del Efecto = 0.42).
- No para la Fuerza Isométrica: Curiosamente, el entrenamiento de NHE no produjo ganancias significativas en la fuerza isométrica (estática).
Por lo tanto, la conclusión es clara: si quieres desarrollar isquiotibiales potentes y resistentes, especialmente de forma excéntrica, el NHE es una de las mejores herramientas para ello.
La sorprendente verdad sobre el volumen
Aquí es donde se pone realmente interesante. Los investigadores realizaron una meta-regresión para ver si hacer más trabajo —más repeticiones, más series, sesiones más frecuentes— conducía a mayores ganancias de fuerza. La respuesta fue un rotundo no.
El análisis encontró ninguna asociación entre las ganancias de fuerza y las variables de volumen de entrenamiento. Esto significa que, dentro de los rangos estudiados, los grupos que realizaban volúmenes más altos no necesariamente se volvieron más fuertes que los grupos que realizaban volúmenes más bajos.
Este es un hallazgo enorme para entrenadores y atletas. Contrarresta directamente la mentalidad de que "más siempre es mejor". Para un ejercicio tan exigente como el NHE, realizar un volumen excesivo parece innecesario para impulsar las adaptaciones iniciales de fuerza, especialmente en los primeros meses de entrenamiento.
Tu nueva prescripción para Nordic Hamstring
Entonces, si más no es mejor, ¿cuál es la cantidad correcta? En lugar de perseguir una curva dosis-respuesta específica, los investigadores proporcionaron una recomendación práctica y basada en evidencia, basada en los volúmenes típicos utilizados en los estudios que sí mostraron resultados significativos.
Para personas nuevas en el NHE (tanto atletas como no atletas), este es el punto óptimo de programación:
- Volumen Semanal Total: Apunta a aproximadamente 29 a 64 repeticiones totales por semana.
- Frecuencia: Distribuye este volumen en 2 a 3 sesiones por semana.
- Duración: Los volúmenes altos son innecesarios durante las primeras 6-8 semanas de un programa.
Ejemplos de configuraciones semanales:
- Extremo inferior (30 repeticiones/semana): 2 sesiones de 3 series de 5 repeticiones.
- Rango medio (48 repeticiones/semana): 2 sesiones de 3 series de 8 repeticiones.
- Extremo superior (60 repeticiones/semana): 3 sesiones de 4 series de 5 repeticiones.
El consejo más importante es empezar progresivamente. El NHE es notoriamente difícil. No saltes directamente a 60 repeticiones por semana. Comienza con un volumen bajo que puedas manejar con buena forma y aumenta gradualmente con el tiempo.
Advertencias y contexto importantes
Como con cualquier investigación, el contexto es clave. Los autores instan a la precaución al interpretar estos resultados, señalando que la certeza general de la evidencia fue baja a muy baja. Esto es común en las revisiones de ciencias del ejercicio, pero es importante recordarlo.
Además, este "techo de volumen" parece ser más aplicable a aquellos que no tienen experiencia con el NHE. El artículo sugiere que las personas que ya son competentes y están bien entrenadas en el ejercicio pueden beneficiarse de un aumento de los volúmenes de entrenamiento para seguir progresando. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
Para la gran mayoría de nosotros, el mensaje es centrarse en la calidad y la consistencia dentro del rango recomendado, no en el volumen puro.
Conclusiones clave para tu entrenamiento
Para resumir, esto es lo que este metaanálisis de 2025 significa para tu entrenamiento de isquiotibiales:
- Los NHE funcionan: Son una opción de primer nivel para desarrollar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
- Olvida el "más es más": Para principiantes e intermedios, no hay un beneficio claro en realizar volúmenes excesivamente altos de NHE.
- Apunta al punto óptimo: Un total de 29-64 repeticiones por semana, distribuidas en 2-3 sesiones, es un objetivo muy efectivo.
- Progresa inteligentemente: Comienza en el extremo inferior del rango de volumen y aumenta gradualmente a medida que te vuelves más fuerte. La calidad sobre la cantidad es el nombre del juego.
Al entrenar de manera más inteligente, no solo más duro, puedes desarrollar isquiotibiales más fuertes y resistentes sin esfuerzo desperdiciado y riesgo innecesario.
Referencia
Franke, R. A., Rodrigues, R., Lopez, P., Nakamura, F. Y., & Baroni, B. M. (2025). Dose-Response Relationship for Strength Gains From Nordic Hamstring Exercise: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Journal of strength and conditioning research, 39(10), 1088–1104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40991853/