Religiosamente cambias tus ejercicios cada pocas semanas para 'confundir' tus músculos? ¿O eres una criatura de hábitos, manteniéndote en los mismos levantamientos básicos día tras día? El debate entre la consistencia y la variación es un clásico en el gimnasio. Los defensores de la variación afirman que es clave para estimular nuevo crecimiento, mientras que los fanáticos de la consistencia argumentan que dominar algunos levantamientos clave es el camino más rápido hacia el progreso.
Un nuevo estudio publicado en Research quarterly for exercise and sport decidió poner a prueba esta pregunta, comparando directamente una rutina de ejercicios constante con una variada sistemáticamente. Analicemos lo que hicieron y lo que significa para tu entrenamiento.
Una nota rápida: Este análisis se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo no estuvo disponible para su revisión.
El Estudio: Rutinas Constantes vs. Variadas
Los investigadores reclutaron a 70 mujeres jóvenes y las dividieron aleatoriamente en dos grupos para un programa de entrenamiento de 10 semanas. Ambos grupos entrenaron la parte inferior del cuerpo tres veces por semana, realizando dos series de 10-15 repeticiones hasta el fallo en cada ejercicio. La única diferencia fue la selección de ejercicios.
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El Grupo Constante (CON-RE): Este grupo realizó la prensa de piernas a 45º y el peso muerto rumano en cada sesión de entrenamiento durante 10 semanas.
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El Grupo Variado (VAR-RE): Este grupo rotó a través de ejercicios diferentes, pero similares, en cada sesión de la semana:
- Día 1: Prensa de piernas a 45º y peso muerto rumano
- Día 2: Sentadilla hack y curl femoral tumbado
- Día 3: Sentadilla en máquina Smith y curl femoral sentado
Antes y después de las 10 semanas, los investigadores midieron el grosor muscular en los cuádriceps, isquiotibiales y aductores utilizando ecografía para evaluar la hipertrofia. También evaluaron la fuerza utilizando una repetición máxima (1RM) en la prensa de piernas a 45º (un ejercicio entrenado) y la extensión de piernas (un ejercicio no entrenado).
Los Resultados: Un Empate Sorprendente
Después de 10 semanas de entrenamiento constante, los investigadores compararon las ganancias entre los dos grupos. Esto es lo que encontraron.
Crecimiento Muscular (Hipertrofia)
Ambos grupos desarrollaron una cantidad significativa de músculo, y no hubo una diferencia significativa entre ellos. El grosor muscular del muslo aumentó de manera similar en todos los ámbitos.
- Grupo Constante: Aumento del 7,8% al 17,7% en el grosor muscular.
- Grupo Variado: Aumento del 7,5% al 19,3% en el grosor muscular.
Cambiar los ejercicios no condujo a un mayor crecimiento. Mantenerse en los mismos dos levantamientos resultó ser igual de efectivo.
Ganancias de Fuerza
Al igual que con la hipertrofia, los resultados de fuerza fueron prácticamente idénticos. Ambos grupos vieron aumentos impresionantes en su 1RM tanto en la prensa de piernas entrenada como en la extensión de piernas no entrenada.
- Grupo Constante: Aumento del 24,4% al 32,1% en la fuerza 1RM.
- Grupo Variado: Aumento del 29,0% al 30,1% en la fuerza 1RM.
La idea de que la variación es necesaria para maximizar la fuerza no se sostuvo aquí. Ambas estrategias funcionaron igual de bien.
Lo Que Esto Significa Para Tu Entrenamiento
La conclusión del estudio es clara: tanto las rutinas de entrenamiento de resistencia constantes como las variadas resultaron en ganancias similares en fuerza muscular e hipertrofia. Entonces, ¿cuáles son las conclusiones prácticas para ti como levantador o entrenador?
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La 'Confusión Muscular' No Es una Bala Mágica: Este estudio sugiere que la necesidad de cambiar constantemente los ejercicios para 'sorprender' al músculo probablemente está exagerada, al menos dentro de un período de 10 semanas. Los verdaderos impulsores del progreso son el esfuerzo constante y la sobrecarga progresiva: añadir peso, repeticiones o series con el tiempo.
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La Consistencia Es una Estrategia Perfectamente Válida: Si tienes un conjunto de levantamientos compuestos básicos que disfrutas y en los que puedes progresar, no hay necesidad de sentirte presionado a cambiarlos. Dominar la técnica y volverse más fuerte en un puñado de ejercicios clave es una forma probada de construir músculo y fuerza.
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La Variación Estructurada También Es una Gran Opción: Este estudio no demostró que la variación sea mala, solo demostró que no era superior. Si te aburres fácilmente, tienes dolores persistentes por ciertos levantamientos, o simplemente disfrutas de la variedad, un programa bien diseñado que rote patrones de movimiento similares es una opción igualmente efectiva. El grupo variado en este estudio utilizó un enfoque inteligente y estructurado, no un caos aleatorio de 'entrenamiento del día'.
En última instancia, el mejor programa es aquel al que puedes ceñirte de manera constante y en el que puedes trabajar duro. Esta investigación te da el poder de elegir la estrategia que mejor se adapte a tu psicología, objetivos y acceso a equipamiento. Ya sea que te ciñas a lo básico o rotas tus levantamientos, la clave es presentarte, entrenar duro y centrarte en la progresión a largo plazo.
Referencia:
Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-E-Souza, P., de Paula Felipe, J., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., & Cyrino, E. S. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Research quarterly for exercise and sport. Publicación en línea anticipada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39388663/