Acabas de terminar un ciclo sólido de sentadillas de 12 semanas. Tu máximo de 1 repetición está por las nubes. Pero si te pidiera que realizaras una contracción isométrica de esfuerzo máximo en tu punto débil, ¿ese número también habría aumentado?
Según una nueva y masiva revisión sistemática y metaanálisis, la respuesta es: probablemente no tanto como pensarías. Esta investigación profundiza en uno de los principios más antiguos del entrenamiento: la especificidad de la tarea, y confirma que la fuerza no es una sola cosa. Cómo la construyes y cómo la mides importa inmensamente.
Analicemos lo que dice la ciencia y lo que significa para cómo entrenas y sigues tu progreso.
El Hallazgo Principal: La Especificidad es el Rey
Los investigadores agruparon los datos de 43 estudios diferentes para ver cómo el entrenamiento de resistencia dinámico tradicional (piensa en sentadillas, press de banca, curls) impacta dos tipos diferentes de fuerza:
- Fuerza Dinámica: La capacidad de mover un peso a través de un rango de movimiento (por ejemplo, tu 1RM).
- Fuerza Isométrica: La capacidad de producir fuerza contra un objeto inamovible (por ejemplo, empujar contra un pasador fijo en un rack).
Los resultados fueron cristalinos. El entrenamiento dinámico produjo mejoras de tamaño moderado en la fuerza dinámica (Diferencia de Medias Estandarizada, DME = 0.98). Esto es lo que esperaríamos: entrenas el levantamiento, mejoras en el levantamiento.
Sin embargo, la transferencia de esas ganancias a pruebas isométricas no entrenadas fue solo pequeña (DME = 0.42). En términos simples, las ganancias de fuerza observadas en los levantamientos entrenados reales fueron más del doble que las ganancias observadas en las pruebas isométricas de los mismos músculos.
Esto confirma el principio de especificidad: las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas a la tarea que realizas. Ponerse fuerte moviendo un peso es una habilidad diferente a ponerse fuerte sosteniendo un peso quieto.
¿Por Qué la Gran Diferencia? No es Solo el Tamaño Muscular
Los investigadores investigaron las posibles razones de esta brecha. Examinaron si las ganancias en el tamaño muscular (hipertrofia) o los cambios en la activación muscular podían explicar la diferencia. Sorprendentemente, ninguno pudo predecir los cambios en la fuerza dinámica o isométrica.
Entonces, si no son solo músculos más grandes, ¿qué es?
El estudio sugiere que la respuesta reside en las adaptaciones neurales. Los levantamientos dinámicos y multiarticulares como una sentadilla requieren una coordinación, estabilidad y habilidad técnica inmensas. Tu sistema nervioso aprende a activar los músculos correctos en la secuencia correcta en el momento correcto para completar el levantamiento. Esta es una habilidad que no se transfiere completamente a una contracción estática, isométrica, que tiene demandas de coordinación mucho menores.
Dado que la mayoría de los estudios analizados fueron de 12 semanas o menos, estas adaptaciones neurales y basadas en habilidades probablemente jugaron un papel dominante en las ganancias de fuerza.
¿El Estado de Entrenamiento Cambia Algo?
Los entrenadores a menudo se preguntan si estos principios se aplican de manera diferente a los principiantes en comparación con los levantadores avanzados. El metaanálisis desglosó los resultados por estado de entrenamiento:
- Sedentario/No Entrenado: Vieron las mayores ganancias tanto en fuerza dinámica (DME = 1.27) como isométrica (DME = 0.58).
- Entrenado con Pesas: Vieron las menores ganancias (DME = 0.75 dinámico, DME = 0.29 isométrico), probablemente debido a estar más cerca de su techo genético.
Pero aquí está la clave: si bien los números absolutos cambiaron, la proporción no lo hizo. En todos los niveles de experiencia, las ganancias de fuerza dinámica fueron 2.2 a 2.6 veces mayores que las ganancias de fuerza isométrica. El principio de especificidad se mantiene, ya seas un novato o un veterano experimentado.
Un Vistazo Rápido a Levantamientos Monoarticulares vs. Multiarticulares
Curiosamente, el tipo de ejercicio pareció importar para la transferencia de fuerza. Si bien tanto los ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas) como los monoarticulares (por ejemplo, extensiones de piernas) mostraron fuertes ganancias específicas, los ejercicios monoarticulares tuvieron una mejor transferencia a la fuerza isométrica.
El efecto de transferencia para ejercicios monoarticulares fue moderado (DME = 0.70), mientras que para ejercicios multiarticulares fue pequeño (DME = 0.33).
Los autores proponen algunas razones para esto. Los levantamientos multiarticulares son más complejos, y los músculos sinergistas o estabilizadores pueden fatigarse antes de que los motores primarios reciban un estímulo óptimo. En contraste, un ejercicio monoarticular aísla un grupo muscular de manera más efectiva, lo que puede generar adaptaciones que se transfieren mejor a una prueba isométrica simple de ese mismo músculo.
Lo Que Esto Significa Para Tu Entrenamiento y Pruebas
Esto no es solo académico, tiene implicaciones directas y prácticas para cada levantador y entrenador.
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Entrena para Tu Objetivo: Si tu objetivo es aumentar tu 1RM en sentadilla, press de banca y peso muerto, la gran mayoría de tu entrenamiento debe centrarse en el levantamiento dinámico. La especificidad dicta que este es el camino más directo a tu objetivo.
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Evalúa Como Entrenas: Usar una prueba isométrica para medir el éxito de un programa de entrenamiento dinámico puede ser engañoso. Podría subestimar significativamente tus ganancias de fuerza reales. Si estás entrenando para un mejor 1RM, tu prueba principal debe ser un 1RM (o una prueba de 3RM/5RM).
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Reconoce Que la Fuerza es Multifacética: La fuerza dinámica y la isométrica son cualidades diferentes. El estudio no encontró casi ninguna relación predecible entre los cambios en ambas. Piénsalas como dominios separados. Mejorar una no garantiza una mejora proporcional en la otra.
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Usa las Isométricas Estratégicamente: Esto no significa que el entrenamiento o las pruebas isométricas sean inútiles. Las isométricas son increíblemente valiosas para la rehabilitación, mejorar la producción de fuerza en ángulos articulares específicos (como un punto débil), y son generalmente más seguras y menos fatigantes que las pruebas dinámicas máximas. Simplemente entiende qué miden, y qué no.
La Conclusión
Este robusto metaanálisis refuerza un principio fundamental del entrenamiento: te vuelves bueno en lo que haces. El entrenamiento de resistencia dinámico es fantástico para mejorar tu capacidad de levantar pesos pesados a través de un rango de movimiento completo. Sin embargo, esas ganancias son altamente específicas y no se transfieren completamente a otras expresiones de fuerza, como la fuerza isométrica.
Por lo tanto, mantén tu entrenamiento y tus pruebas alineados. Si quieres levantar más, levanta. Y mide tu progreso, bueno, levantando.
Referencia:
Saeterbakken, A. H., Stien, N., Paulsen, G., Behm, D. G., Andersen, V., Solstad, T. E. J., & Prieske, O. (2025). Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.z.). Publicación en línea anticipada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314751/