Es uno de los debates más persistentes en el gimnasio: ¿deberías levantar pesas en ayunas para maximizar la quema de grasa, o necesitas comer antes para alimentar el rendimiento y el crecimiento muscular?
Todo el mundo parece tener una opinión firme, pero la evidencia ha sido confusa. Ahora, una nueva revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de Vieira y colegas ha reunido la investigación existente para darnos el nivel de evidencia más alto hasta la fecha. Los resultados son intrigantes, pero vienen con un asterisco masivo que no puedes permitirte ignorar.
Analicemos lo que encontraron y lo que significa para tu entrenamiento.
Una nota rápida: El texto completo de este estudio no estuvo disponible, por lo que este análisis se basa únicamente en el resumen.
Lo que hicieron los investigadores
El objetivo de este estudio fue combinar los resultados de todos los ensayos clínicos relevantes que comparan el entrenamiento de resistencia en estado de ayuno frente a un estado alimentado. Al agrupar los datos, un metaanálisis puede darnos una imagen más clara de lo que podría ofrecer un solo estudio.
Los investigadores analizaron cuatro resultados clave en adultos:
- Masa Magra: Cambios en músculo, hueso y agua; básicamente, todo lo que no es grasa.
- Masa Grasa Corporal: Cambios en la cantidad de grasa corporal.
- Hipertrofia Muscular: El término técnico para el crecimiento muscular.
- Fuerza: Aumentos en la fuerza máxima.
El veredicto sobre el crecimiento muscular y la fuerza
Vamos directo a la gran pregunta para la mayoría de los levantadores: ¿entrenar en ayunas mata tus ganancias?
Según este análisis, la respuesta es no. Los investigadores encontraron diferencias no significativas entre los grupos en ayunas y alimentados para:
- Masa Magra (p = 0,436)
- Hipertrofia Muscular (p = 0,366)
- Fuerza (p = 0,318)
Esto sugiere que, basándose en la evidencia disponible, entrenar después de un ayuno nocturno no parece ayudar ni perjudicar tu capacidad para ganar músculo y volverte más fuerte en comparación con entrenar después de una comida. Esta es una gran noticia para aquellos que prefieren entrenar temprano en la mañana o simplemente no les gusta la sensación de levantar pesas con comida en el estómago. Tus ganancias probablemente estén seguras de cualquier manera.
El sorprendente hallazgo sobre la pérdida de grasa
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Si bien los resultados de músculo y fuerza fueron similares, lo mismo no ocurrió con la grasa corporal.
El metaanálisis encontró que el estado de ayuno se asoció con mayores reducciones en la masa grasa corporal (p = 0,043). Este fue un hallazgo estadísticamente significativo, lo que sugiere que realizar entrenamiento de resistencia en ayunas podría proporcionar una ligera ventaja específicamente para la pérdida de grasa.
Este es el tipo de titular que puede hacer que los levantadores acudan en masa al entrenamiento en ayunas. Pero antes de desechar tu comida previa al entrenamiento, necesitas leer la letra pequeña.
La advertencia crítica: por qué no deberías cambiar tu rutina todavía
Esta es la parte más importante de todo el estudio. Si bien el hallazgo de pérdida de grasa es notable, la evidencia en la que se basa es, en el mejor de los casos, inestable.
Los investigadores señalan dos limitaciones importantes:
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Solo se incluyeron cuatro estudios: Toda la conclusión de este metaanálisis se basa en solo cuatro estudios individuales. En el mundo de la investigación, este es un grupo de datos muy pequeño, lo que dificulta sacar conclusiones firmes y generalizables.
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Alto riesgo de sesgo: Esta es la verdadera señal de alarma. De los cuatro estudios incluidos, tres fueron evaluados como de alto riesgo de sesgo. En términos simples, esto significa que probablemente hubo fallas en los diseños de los estudios originales que podrían haber sesgado los resultados. Cuando la mayoría de la evidencia tiene un alto riesgo de sesgo, debemos ser extremadamente escépticos de los hallazgos.
Por lo tanto, aunque los datos apuntan a un beneficio para la pérdida de grasa, los datos en sí son débiles. Es una señal, no un veredicto.
Conclusiones prácticas para tu entrenamiento
Entonces, ¿qué deberías hacer con esta información?
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Para músculo y fuerza: La evidencia es clara en que probablemente no importa. El mejor enfoque es el que te permite entrenar más duro, de manera constante. Si te sientes débil y apático entrenando en ayunas, come algo. Si te sientes lento y con hinchazón después de comer, date más tiempo para digerir o entrena en ayunas. La preferencia personal y el rendimiento deben ser tu guía.
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Para la pérdida de grasa: El beneficio potencial del entrenamiento en ayunas para la pérdida de grasa es interesante, pero se basa en una base de evidencia débil. Recuerda que los principales impulsores de la pérdida de grasa son tu déficit calórico diario total, la ingesta de proteínas y el volumen de entrenamiento general. Perseguir una ventaja pequeña e incierta del entrenamiento en ayunas a expensas de la calidad del entrenamiento es un mal negocio. Si entrenar en ayunas hace que tu rendimiento disminuya, probablemente estés haciendo más daño que bien a tus objetivos de composición corporal.
La conclusión: Este metaanálisis de 2025 no proporciona una razón convincente para cambiar lo que ya te está funcionando. Refuerza que para el músculo y la fuerza, la preferencia personal manda. Y para la pérdida de grasa, ofrece una pista tentativa que necesita ser confirmada por más investigación de mayor calidad antes de que podamos tratarla como un hecho.
Concéntrate en lo importante: entrena duro, come bien y duerme lo suficiente. Si lo haces con o sin una comida previa al entrenamiento parece ser un detalle menor en el gran esquema de las cosas.
Referencia:
Vieira, A. F., Blanco-Rambo, E., Macedo, R. C. O., & Cadore, E. L. (2025). Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis. Journal of bodywork and movement therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316673/