¿Estás agotando cada última repetición en tus remates de una sola serie, pensando que es la única forma de crecer? ¿O tal vez tienes poco tiempo y te preguntas si una serie al máximo es suficiente para progresar? Es un debate clásico en el gimnasio: ¿es el entrenamiento hasta el fallo muscular absoluto la clave secreta, o puedes obtener los mismos resultados dejando un par de repeticiones en el tanque?
Un nuevo estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise aborda exactamente esta pregunta, específicamente en el contexto del entrenamiento de una sola serie, eficiente en tiempo, para personas que ya levantan pesas. Analicemos lo que encontraron los investigadores y qué significa para tus entrenamientos.
(Nota: Este análisis se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo aún no está disponible públicamente.)
La Investigación: Fallo vs. Repeticiones en Reserva Cara a Cara
El objetivo de este estudio fue simple: comparar los efectos de una sola serie llevada al fallo frente a una sola serie con un esfuerzo submaximal.
Los investigadores reclutaron a 42 hombres y mujeres jóvenes entrenados en resistencia y los dividieron en dos grupos para un programa de 8 semanas. Ambos grupos entrenaron dos veces por semana, realizando una sola serie de nueve ejercicios que cubrían todos los grupos musculares principales.
Aquí estuvo la diferencia clave:
- El Grupo FALLO: Este grupo realizó cada serie con esfuerzo máximo, empujando hasta el punto de fallo muscular donde no podían completar otra repetición con buena forma.
- El Grupo 2-RIR: Este grupo realizó los mismos ejercicios pero detuvo cada serie con dos repeticiones en reserva (2-RIR). Esencialmente, terminaron sabiendo que podrían haber hecho dos repeticiones más si hubieran querido.
Antes y después de las ocho semanas, los científicos midieron los cambios en el grosor muscular (bíceps, tríceps y cuádriceps), la fuerza, la potencia (usando un salto contramovimiento) y la resistencia muscular local.
Los Resultados: ¿Qué Sucedió Realmente?
Después de ocho semanas de entrenamiento constante, ambos grupos lograron un progreso sólido. Esta es la primera gran conclusión: las rutinas de una sola serie pueden ser una estrategia muy efectiva y eficiente en cuanto a tiempo, incluso para personas que ya están entrenadas y pueden estar acostumbradas a programas de mayor volumen.
Pero, ¿qué pasa con las diferencias entre los grupos?
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Crecimiento Muscular (Hipertrofia): Los resultados aquí tendieron a favorecer al grupo FALLO. Si bien ambos grupos crecieron, los levantadores que llegaron al fallo vieron ganancias ligeramente mejores en el grosor muscular. Sin embargo, los investigadores señalaron rápidamente que las diferencias absolutas entre los grupos eran "generalmente modestas".
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Potencia: En cuanto a los cambios en la altura del salto contramovimiento, los resultados también favorecieron al grupo FALLO. Sin embargo, el resumen señala que no hubo "apoyo estadístico claro" para este hallazgo, lo que significa que la ventaja no fue lo suficientemente fuerte como para ser concluyente.
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Fuerza y Resistencia: Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. En cuanto a los aumentos tanto en la fuerza máxima como en la resistencia muscular local, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Tanto los levantadores del grupo FALLO como los del grupo 2-RIR se volvieron igualmente más fuertes y mejoraron su resistencia a la misma velocidad.
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Hallazgo Adicional - Precisión del RIR: El estudio también encontró que los participantes mejoraron en la estimación de su RIR durante las ocho semanas, especialmente en el press de banca en comparación con la sentadilla. Esto confirma lo que muchos entrenadores ya saben: juzgar el RIR es una habilidad que mejora con la práctica.
Conclusiones Clave para Tu Entrenamiento
Este estudio proporciona una guía clara y práctica para estructurar tus entrenamientos, especialmente cuando tienes poco tiempo.
1. El Entrenamiento de una Sola Serie es una Herramienta Viable
No dejes que nadie te diga que necesitas hacer 3-4 series de cada ejercicio para progresar. Este estudio se suma a un creciente cuerpo de evidencia que demuestra que una serie dura y enfocada puede ser un estímulo potente para la adaptación, incluso en individuos entrenados.
2. Para la Fuerza, el Fallo No es Obligatorio
Si tu objetivo principal es volverte más fuerte, puedes sentirte seguro al terminar tus series únicas con un par de repeticiones restantes en el tanque. Obtendrás los mismos beneficios de fuerza que llegando al fallo, pero probablemente con menos fatiga sistémica, lo que puede mejorar tu recuperación para entrenamientos posteriores.
3. Para la Hipertrofia, el Fallo Podría Darte una Pequeña Ventaja
Si tu principal prioridad es desarrollar músculo, llevar esa única serie hasta el fallo puede proporcionar una ventaja ligera, pero no masiva. La palabra clave aquí es modesta. Tienes que preguntarte si la fatiga adicional y las demandas de recuperación valen ese pequeño impulso potencial en el crecimiento. Para algunos, la respuesta es sí. Para otros, el enfoque constante y menos agotador del entrenamiento RIR es una estrategia a largo plazo más inteligente.
El Resultado Final
La elección de entrenar hasta el fallo en una rutina de una sola serie no es un simple sí o no, es una decisión estratégica basada en tus objetivos.
- Si te enfocas en la fuerza o el estado físico general, detenerte a 2 repeticiones del fallo es igual de efectivo y probablemente más sostenible.
- Si buscas cada ápice de crecimiento muscular, llevar esa única serie al fallo podría darte una ventaja menor.
En última instancia, esta investigación te empodera con opciones. Confirma que una serie única y de alto esfuerzo es una herramienta de entrenamiento potente, y cómo defines ese "alto esfuerzo" puede adaptarse a lo que quieres lograr.
Referencia
Hermann T, Mohan AE, Enes A, et al. Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/