Has visto las publicaciones: influencers que juran por las "repeticiones parciales en estiramiento" y te dicen que la parte más profunda del estiramiento es donde ocurre toda la magia para el crecimiento muscular. La idea es que entrenar un músculo en una longitud mayor —como la parte inferior de un cruce con mancuernas o una sentadilla sissy— es la clave secreta para desbloquear nueva hipertrofia.
Pero, ¿se sostiene esta popular teoría de entrenamiento cuando la ponemos bajo el microscopio científico? Una nueva revisión sistemática y meta-análisis de 2025 se propuso responder exactamente a esa pregunta. Analicemos lo que dice la evidencia y lo que significa para tu forma de entrenar.
Una nota rápida: este artículo se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo aún no está disponible públicamente.
¿Qué Investigaron los Científicos?
Investigadores, incluidos nombres conocidos en el campo como Brad Schoenfeld y James Steele, querían obtener una imagen clara de cómo la longitud muscular durante el entrenamiento de resistencia impacta el crecimiento muscular regional. En otras palabras, si entrenas un músculo cuando está más estirado frente a más contraído, ¿un método construye más músculo y afecta a diferentes partes del músculo de manera diferente?
Para ello, realizaron una revisión sistemática y un meta-análisis bayesiano. Piensa en un meta-análisis como un "estudio de estudios". Reunieron toda la investigación relevante —12 estudios en total— que compararon específicamente el entrenamiento en longitudes musculares más largas frente a más cortas. Estos estudios manipularon la longitud muscular de dos maneras principales:
- Rango de Movimiento (ROM): Comparando repeticiones parciales en la porción estirada de un ejercicio con repeticiones parciales en la porción contraída.
- Selección de Ejercicios: Comparando ejercicios que desafían un músculo en una longitud mayor (por ejemplo, un curl de piernas sentado) frente a una longitud menor (por ejemplo, un curl de piernas acostado).
El análisis se centró en la hipertrofia en adultos jóvenes y examinó el crecimiento en tres sitios diferentes a lo largo del músculo: proximal (más cerca del centro del cuerpo), vientre medio y distal (más alejado del centro del cuerpo).
El Veredicto: Longitudes Más Largas vs. Más Cortas para el Crecimiento
Después de agrupar todos los datos, la conclusión fue sorprendentemente clara: la diferencia en el crecimiento muscular entre entrenar en longitudes musculares más largas y más cortas fue, en palabras de los investigadores, "trivial".
En general, los efectos hipertróficos fueron muy similares independientemente del protocolo utilizado. Aquí hay un vistazo rápido a los hallazgos para diferentes regiones musculares:
- Proximal (Parte Superior): Diferencia trivial en el crecimiento.
- Vientre Medio (Parte Media): Diferencia trivial en el crecimiento.
- Distal (Parte Inferior): Una tendencia muy leve hacia un mayor crecimiento con el entrenamiento en longitud más larga, pero el efecto fue mínimo y los resultados fueron demasiado inciertos para considerarse prácticamente significativos.
Esencialmente, los datos mostraron que ambos estilos de entrenamiento producen ganancias similares. La supuesta ventaja masiva de enfatizar la posición estirada no apareció cuando se combinó toda la evidencia.
La Advertencia Más Importante
Antes de declarar las repeticiones parciales en estiramiento como un mito y cambiar toda tu rutina, los investigadores destacaron un punto crítico de contexto que debemos considerar.
Cuando analizaron los estudios incluidos en el meta-análisis, la diferencia promedio en la longitud muscular entre las condiciones de entrenamiento "larga" y "corta" fue de solo alrededor del 22%. Este es un punto crucial. Los estudios no compararon necesariamente el estiramiento más extremo absoluto con la contracción más extrema. En cambio, compararon condiciones que, en promedio, solo eran moderadamente diferentes.
Esto significa que debemos ser cautelosos al interpretar los hallazgos. Los resultados nos dicen que las diferencias relativamente pequeñas en la longitud muscular media durante el entrenamiento probablemente no importan mucho para la hipertrofia. No nos dicen necesariamente qué sucedería si comparáramos, por ejemplo, el 25% inferior de una sentadilla con el 25% superior.
Conclusiones Prácticas para Tu Entrenamiento
Entonces, ¿qué significa esto para ti en el gimnasio? Aquí están las conclusiones clave basadas en la evidencia.
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No te Obsesiones con el Estiramiento: Basado en este análisis exhaustivo, no hay necesidad de modificar tu entrenamiento para centrarte exclusivamente en la porción estirada de cada levantamiento. La creencia de que este es un desencadenante de hipertrofia superior e innegociable parece ser exagerada.
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El Rango de Movimiento Completo Sigue Siendo una Gran Opción por Defecto: Esta investigación no aboga por reducir tu ROM. Un rango de movimiento amplio y controlado que lleva un músculo de una posición alargada a una acortada sigue siendo un principio fundamentalmente sólido para el crecimiento muscular. Este estudio simplemente muestra que enfatizar una parte de ese ROM sobre otra puede no proporcionar un beneficio adicional significativo.
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Enfócate en lo Importante: En lugar de preocuparte por manipulaciones sutiles de la longitud muscular, es mejor dedicar tu energía a las cosas que sabemos con certeza que impulsan el crecimiento: la consistencia, el entrenamiento con alto esfuerzo, la gestión de tu volumen total y la aplicación de sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.
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Elige Ejercicios que te Funcionen: Selecciona ejercicios que te permitan lograr un estiramiento profundo, sentir que el músculo objetivo trabaja y agregar peso o repeticiones progresivamente con el tiempo sin dolor. Si un ejercicio que supuestamente favorece la posición de estiramiento se siente incómodo o causa molestias articulares, probablemente sea mejor que elijas una alternativa.
En última instancia, este meta-análisis sirve como un gran recordatorio para ceñirse a los fundamentos. Si bien explorar nuevas técnicas puede ser divertido, la base para volverse más grande y fuerte no ha cambiado. Entrena duro, sé consistente y enfócate en principios probados.
Referencia:
Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, Steele J, Grgic J, Mikulic P. (2025). Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sports medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40570881/