Ves lo mismo todo el tiempo en el gimnasio: una persona baja la barra con un control minucioso, otra realiza las repeticiones con un tempo más explosivo. El debate sobre la velocidad de las repeticiones, especialmente la fase excéntrica (descenso), ha existido durante décadas.
¿Deberías contar segundos al bajar para maximizar tus ganancias? ¿O es mejor un tempo más rápido y natural?
Afortunadamente, una nueva revisión sistemática y metaanálisis del Journal of Sports Sciences nos da la respuesta más actualizada. Los investigadores Amdi y King agruparon los datos de nueve estudios diferentes para ver cómo la duración excéntrica impacta la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento atlético.
Nota rápida: Esta revisión se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo no está disponible públicamente. Estamos trabajando con el resumen de mayor nivel proporcionado por los investigadores.
El Estudio: Excéntricas más cortas vs. más largas
Los investigadores compararon dos condiciones principales:
- Grupo Excéntrico Corto (GEC): Levantadores que usaron una fase de descenso más rápida.
- Grupo Excéntrico Largo (GEL): Levantadores que usaron una fase de descenso más lenta y prolongada.
Analizaron los efectos en tres resultados clave: fuerza máxima, hipertrofia muscular (tamaño) y altura del salto con contramovimiento (CMJ), una medida común de potencia explosiva. El análisis incluyó a 166 participantes, casi la mitad clasificados como 'entrenados'.
Entonces, ¿qué encontraron?
Para Potencia y Atletismo: Más rápido es mejor
Cuando se trata de mejorar tu capacidad para saltar, esprintar y ser explosivo, el veredicto es claro.
El metaanálisis encontró que el grupo de excéntricas cortas (GEC) experimentó mejoras significativamente mejores en la altura del salto con contramovimiento. Los investigadores describieron esta mejora como de un "grado prácticamente valioso" y tuvieron "certeza moderada" en este hallazgo.
La Conclusión del Entrenador: Si eres un atleta cuyo deporte exige potencia explosiva, un tempo excéntrico más rápido y natural es probablemente superior. Esto se alinea con el principio de especificidad: para ser rápido, necesitas entrenar rápido. Ralentizar deliberadamente la fase excéntrica puede disminuir tu potencial explosivo.
Para Hipertrofia Muscular: Es un empate
Esto podría sorprender a los puristas del "tiempo bajo tensión". Al comparar excéntricas más cortas frente a más largas para desarrollar músculo, los investigadores encontraron "estimaciones inciertas".
En términos simples, no hubo un ganador claro. Los datos no mostraron una ventaja significativa ni para las excéntricas lentas ni para las rápidas cuando el objetivo era puramente el crecimiento muscular.
La Conclusión del Entrenador: No te compliques demasiado con la velocidad excéntrica para la hipertrofia. Siempre y cuando controles el peso y no simplemente lo dejes caer, la duración exacta de la negativa probablemente importa menos que otras variables como la tensión mecánica, el volumen de entrenamiento y el esfuerzo. Elige un tempo controlado que te permita sentir el músculo objetivo trabajando y mantente con él.
Para Fuerza Máxima: La respuesta es matizada
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. En general, el análisis de fuerza máxima también fue incierto. Sin embargo, los investigadores profundizaron con análisis de subgrupos, que revelaron dos escenarios clave en los que una excéntrica más larga podría ser mejor.
Las excéntricas más largas (GEL) condujeron a ganancias de fuerza similares o incluso mejoradas en comparación con las excéntricas cortas bajo dos condiciones específicas:
- En participantes entrenados: Los levantadores experimentados parecieron beneficiarse más de un descenso más lento.
- Cuando la carga de volumen se igualó: En estudios que aseguraron que ambos grupos realizaran la misma cantidad total de trabajo, el grupo de excéntricas más lentas tuvo una ligera ventaja.
Los investigadores informaron estos hallazgos con "certeza moderada".
La Conclusión del Entrenador: Si eres principiante, la diferencia es probablemente insignificante. Pero si eres un levantador intermedio o avanzado, ralentizar deliberadamente tus excéntricas podría proporcionar un impulso pequeño pero significativo a tus ganancias de fuerza. Esto podría deberse a una técnica mejorada, una mayor reclutación de unidades motoras o un mayor estrés en las fibras musculares que impulsa la adaptación de la fuerza.
Tu Plan de Acción Basado en la Ciencia
Entonces, ¿qué tan rápido debes bajar la barra? La respuesta clásica del entrenador se aplica: depende de tu objetivo.
- Si tu objetivo principal es la POTENCIA: Usa un tempo excéntrico más rápido y explosivo.
- Si tu objetivo principal es la HIPERTROFIA: No parece importar mucho. Concéntrate en el control, no en un conteo específico de segundos.
- Si tu objetivo principal es la FUERZA (y eres un levantador entrenado): Puedes obtener una ligera ventaja al usar una excéntrica más larga y controlada.
Este estudio proporciona un marco fantástico y basado en evidencia para programar el tempo. Nos aleja de las reglas dogmáticas y nos acerca a un enfoque más orientado a objetivos. Como siempre, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos, pero por ahora, tienes una guía sólida para tu próximo bloque de entrenamiento.
Referencia:
Amdi, C. H., & King, A. (2025). The effect of eccentric phase duration on maximal strength, muscle hypertrophy and countermovement jump height: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/