Durante años te han dicho que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es el rey del cardio para la pérdida de grasa. Es duro, es efectivo y es mucho mejor que machacarte en la cinta durante una hora.
Pero, ¿y si pudieras obtener los mismos resultados que cambian la composición corporal en menos tiempo aún?
Un flamante metaanálisis de 2025 acaba de comparar el HIIT tradicional con su primo más enérgico y explosivo: el Entrenamiento por Intervalos de Sprints (SIT). Los hallazgos son un punto de inflexión para cualquiera que valore su tiempo tanto como sus resultados.
Analicemos lo que encontró la ciencia.
Descargo de responsabilidad: Esta revisión se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible. Los hallazgos clave son sólidos, pero los detalles más finos estarían en el artículo completo.
HIIT vs. SIT: ¿Cuál es la Diferencia Real?
Primero, aclaremos los términos, porque a menudo se usan indistintamente cuando no deberían.
Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) implica series repetidas de trabajo duro, pero submáximo. Piensa en un 8-9 sobre 10 en la escala de esfuerzo. Los períodos de trabajo suelen ser más largos (por ejemplo, 30-60 segundos) y los períodos de descanso a menudo son iguales o ligeramente más largos que el trabajo (por ejemplo, relación trabajo-descanso de 1:1 o 1:2).
Entrenamiento por Intervalos de Sprints (SIT) es exactamente lo que suena: sprints máximos, a toda máquina. Este es un esfuerzo de 10/10; no deberías tener nada en el tanque al final de cada intervalo. Debido a que la intensidad es verdaderamente máxima, los períodos de trabajo son mucho más cortos (a menudo menos de 30 segundos) y requieren períodos de descanso mucho más largos para permitir la recuperación y esfuerzos repetidos de alta calidad (por ejemplo, relación trabajo-descanso de 1:8 o 1:10).
El Enfrentamiento Directo para la Pérdida de Grasa
Los investigadores querían resolver el debate. Realizaron un metaanálisis, un tipo de estudio potente que agrupa los datos de múltiples estudios previos, para obtener una visión general de la evidencia.
Publicado en el International Journal of Sports Medicine, este análisis combinó los resultados de 10 estudios diferentes, incluyendo un total de 343 adultos con sobrepeso u obesidad. Compararon los efectos directos de los programas de HIIT vs. SIT en la composición corporal.
Esto es lo que encontraron:
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Ambos Funcionan, y Funcionan Bien: Tanto el HIIT como el SIT llevaron a reducciones significativas en el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa total y la masa corporal general. Los tamaños del efecto fueron moderados y significativos para ambos protocolos. Aquí no hay sorpresas: sabemos que el entrenamiento intenso es efectivo para mejorar la composición corporal.
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Sin Diferencia en los Resultados: Cuando compararon los resultados finales, no hubo una diferencia significativa entre los grupos de HIIT y SIT. Uno no fue estadísticamente mejor que el otro en la reducción de grasa corporal.
Aquí es donde se pone interesante. Si los resultados son los mismos, ¿cuál es el factor decisivo?
El Verdadero Ganador: El Tiempo
El hallazgo más significativo de este análisis no fue sobre la pérdida de grasa, sino sobre la eficiencia.
El estudio informó que el tiempo total dedicado al entrenamiento en los protocolos SIT fue aproximadamente un 50% menor que en los protocolos HIIT.
Piénsalo. Puedes lograr las mismas mejoras exactas en la composición corporal con la mitad de tiempo. Para atletas ocupados, entrenadores y levantadores que intentan encajar el acondicionamiento en un programa de fuerza apretado, esta es una gran ventaja. Menos tiempo dedicado al cardio significa más tiempo para levantar pesas, recuperarse o para la vida fuera del gimnasio.
Cómo Programar SIT para Obtener los Mejores Resultados
El análisis profundizó aún más y ofreció una conclusión clave para la programación. Un análisis de subgrupos sugirió que los protocolos SIT que utilizan duraciones de trabajo muy cortas (menos de 10 segundos) fueron aún más efectivos para el control de la obesidad.
Esto apunta a un enfoque de 'menos es más'. El objetivo no es acumular fatiga; es alcanzar la máxima potencia e intensidad en cada repetición. Ráfagas cortas y explosivas con largos períodos de recuperación parecen ser el estímulo más potente.
Así es como puedes aplicarlo:
- Modalidad: Elige algo que permita un esfuerzo máximo con bajo riesgo de lesión. Las bicicletas de asalto, las bicicletas estáticas (como una WattBike o Schwinn Airdyne) y los sprints en cuesta son opciones fantásticas.
- Intervalo de Trabajo: 6-10 segundos de esfuerzo máximo al 100%.
- Intervalo de Descanso: 60-120 segundos de descanso completo o recuperación activa muy ligera (por ejemplo, pedaleo lento).
- Repeticiones: Comienza con 4-6 sprints y aumenta gradualmente a medida que mejora tu condición física.
Un ejemplo de entrenamiento en una bicicleta de asalto podría ser:
- 5-10 minutos de calentamiento suave.
- Sprint 1: 8 segundos a toda máquina.
- Descanso: 90 segundos de pedaleo suave.
- Repetir para un total de 5-8 rondas.
- 5 minutos de enfriamiento.
La parte de alta intensidad de todo el entrenamiento se completa en menos de 15 minutos.
La Conclusión
Cuando se trata de mejorar la composición corporal, tanto el HIIT como el SIT son herramientas probadas y efectivas. No puedes equivocarte con ninguna de ellas.
Sin embargo, si buscas el camino más eficiente en cuanto al tiempo para llegar al mismo destino, el Entrenamiento por Intervalos de Sprints (SIT) parece tener una clara ventaja. Este metaanálisis de 2025 muestra que puede ofrecer los mismos resultados de pérdida de grasa en aproximadamente la mitad de tiempo.
Para un efecto máximo, concéntrate en sprints cortos, verdaderamente a toda máquina, de menos de 10 segundos, con suficiente descanso entre ellos para asegurar que cada repetición sea de calidad.
Referencia:
Liu, H., Li, Q., Yang, W., Poon, E. T., Liu, H., Bao, D., & Ho, I. M. K. (2025). Effects of HIIT and Sprint Interval Training on Adiposity in Overweight Adults: A Meta-analysis. International journal of sports medicine. Advance online publication. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40097160/