Pasas horas en el gimnasio moviendo pesas a través de un rango completo de movimiento: haciendo sentadillas, presses y jalones. Es la base del entrenamiento de fuerza. Pero, ¿y si te dijera que no moverte podría desarrollar tanta fuerza, o incluso más?
Una revisión sistemática y meta-análisis completamente nueva de 2025 del Journal of Science and Medicine in Sport puso a prueba esta pregunta exacta, comparando el entrenamiento de resistencia dinámico tradicional (DYN-RT) con el entrenamiento de resistencia isométrico (ISO-RT).
Analicemos lo que dice la ciencia y qué significa para tu entrenamiento.
Una nota rápida: esta revisión se basa únicamente en el resumen, ya que el texto completo no estaba disponible.
Definiendo Nuestros Términos: Dinámico vs. Isométrico
Primero, pongámonos de acuerdo.
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Entrenamiento de Resistencia Dinámico (DYN-RT): Esto es lo que la mayoría de nosotros consideramos como levantamiento. Implica producir fuerza mientras tus articulaciones se mueven a través de un rango de movimiento. Piensa en un curl de bíceps, una sentadilla o un press de banca.
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Entrenamiento de Resistencia Isométrico (ISO-RT): Esto implica generar fuerza máxima sin ningún movimiento articular. Imagina empujar contra una pared inamovible, sostener un peso pesado en una posición fija (como una plancha o una sentadilla isométrica contra la pared), o pausar un levantamiento a mitad de repetición y mantenerlo.
La pregunta de siempre ha sido: ¿cuál es mejor para ponerse fuerte? Esta nueva investigación nos da la respuesta más clara hasta la fecha.
El Estudio: Una Mirada General a la Evidencia
Los investigadores no se limitaron a realizar un solo experimento. Llevaron a cabo un meta-análisis, que es un tipo de estudio potente que agrupa los datos de muchos experimentos anteriores. Esto nos da una conclusión mucho más fiable de lo que podría ofrecer un solo estudio.
Analizaron 32 estudios diferentes que incluyeron un total de 621 adultos sanos (de 18 a 45 años). Compararon los efectos del entrenamiento isométrico frente a un grupo de control sin ejercicio y frente al entrenamiento dinámico tradicional.
Observaron dos tipos de fuerza:
- Fuerza Isométrica: La fuerza máxima que puedes producir en una posición estática.
- Fuerza Isocinética: La fuerza máxima que puedes producir a una velocidad constante a través de un rango de movimiento (un buen indicador de la fuerza dinámica).
Los Principales Hallazgos: Los Isométricos Tienen Impacto
Cuando el polvo se asentó, los resultados fueron convincentes.
Primero, como se esperaba, el entrenamiento isométrico fue significativamente mejor que no hacer nada. El grupo que realizó isométricos experimentó ganancias significativas de fuerza en comparación con los grupos de control (DME = 0.65).
Pero aquí está la clave: cuando se compararon cara a cara, el entrenamiento isométrico condujo a mayores mejoras generales de fuerza que el entrenamiento dinámico (DME = 0.35).
Este es un hallazgo enorme. Sugiere que las contracciones estáticas, una modalidad de entrenamiento a menudo pasada por alto, podría ser una herramienta superior para el desarrollo de la fuerza. Pero para entender cómo aplicarlo, necesitamos ver los detalles.
Profundizando: La Especificidad es Clave
Los investigadores desglosaron los resultados para ver cómo cada estilo de entrenamiento afectaba los diferentes tipos de fuerza. Aquí es donde se encuentran las conclusiones más prácticas.
Para Desarrollar Fuerza Isométrica (Estática)
Cuando se trataba de mejorar la fuerza isométrica pura, el entrenamiento isométrico fue el claro ganador. El análisis mostró ganancias significativamente mayores de fuerza isométrica con ISO-RT en comparación con DYN-RT (DME = 0.43).
Esto tiene perfecto sentido. El principio de especificidad dicta que te vuelves bueno en lo que entrenas. Si quieres mejorar tu capacidad para mantener una posición y resistir la fuerza, como tensar tu core para un peso muerto pesado, mantener una posición de rack frontal o ganar un intercambio de agarre, el entrenamiento isométrico es tu mejor opción.
Para Desarrollar Fuerza Isocinética (Dinámica)
Este es el hallazgo más sorprendente de todo el estudio. Al comparar las ganancias en fuerza isocinética (en movimiento), no hubo una diferencia estadísticamente significativa entre el entrenamiento isométrico y el dinámico.
Piénsalo bien. Entrenar con contracciones estáticas fue tan efectivo para desarrollar fuerza a través de un rango de movimiento como entrenar con levantamientos convencionales. Esto desafía la creencia de larga data de que debes entrenar dinámicamente para desarrollar fuerza dinámica. Abre un mundo de posibilidades sobre cómo podemos estructurar nuestros programas.
Cómo Aplicarlo a Tu Entrenamiento
Entonces, ¿deberías abandonar tus sentadillas y presses de banca en favor de las sentadillas contra la pared y las contracciones estáticas? No tan rápido. La conclusión no es que el levantamiento dinámico sea inútil, sino que el entrenamiento isométrico es una herramienta increíblemente potente y subutilizada.
Aquí hay algunas formas prácticas de incorporar estos hallazgos:
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Como Complemento, No como Reemplazo: Usa los isométricos para complementar tus levantamientos principales. Añade isométricos de superación (empujar/tirar contra un objeto inamovible) o isométricos de mantenimiento (sostener un peso en su lugar) para fortalecer posiciones específicas.
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Supera los Puntos Débiles: ¿Eres débil en la parte inferior de tu sentadilla o a mitad de tu press de banca? Programa contracciones isométricas en ese ángulo articular específico para desarrollar fuerza justo donde más la necesitas.
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Un Constructor de Fuerza de Bajo Impacto: Los isométricos generan altos niveles de tensión muscular con muy poco estrés en las articulaciones. Esto los convierte en una excelente opción para atletas que manejan lesiones, durante semanas de descarga, o para cualquiera que busque una forma amigable con las articulaciones de volverse más fuerte.
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Mejora la Estabilidad y la Tensión: Incorpora ejercicios como planchas, planchas laterales y pesos muertos pausados para mejorar tu capacidad de crear y mantener tensión en todo el cuerpo, lo que se trasladará a todos tus otros levantamientos.
La Conclusión
Este meta-análisis de 2025 proporciona una fuerte evidencia de que el entrenamiento isométrico no es solo una herramienta de rehabilitación o un ejercicio para principiantes. Es un método potente para desarrollar fuerza seria.
- Los isométricos son superiores para desarrollar fuerza estática y específica de posición.
- Los isométricos son tan efectivos como los levantamientos dinámicos para mejorar la fuerza a través de un rango de movimiento.
Al agregar inteligentemente ejercicios isométricos a tu rutina, puedes aprovechar un estímulo potente para superar estancamientos, reforzar puntos débiles y desarrollar un nuevo nivel de fuerza.
Referencia:
Ghayomzadeh M, Li J, Eidy F, Keshavarz M, Sabag A, Fornusek C, Hackett DA. (2025). Effects of isometric vs. dynamic resistance training on isometric and isokinetic muscular strength: A systematic review with meta-analysis. Journal of science and medicine in sport.