“¿Te cuesta perder grasa corporal sin sacrificar el músculo que tanto te ha costado ganar? Es el dilema clásico de cualquier levantador serio. Un déficit calórico es necesario para la pérdida de grasa, pero pone en riesgo tu masa muscular. Entonces, ¿cómo puedes estar más delgado manteniendo tu fuerza y tamaño?
Un estudio reciente publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism investigó una potente estrategia de tres puntas: combinar una dieta alta en proteínas, la alimentación con restricción de tiempo (TRE) y el entrenamiento de resistencia. Los resultados sugieren que esta podría ser una combinación revolucionaria para optimizar la composición corporal.
Descargo de responsabilidad: Esta revisión se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible públicamente.
El Estudio: Enfrentando Cuatro Estrategias
Los investigadores querían ver qué sucede cuando se combinan estos métodos populares. Tomaron a 32 mujeres jóvenes con sobrepeso (IMC 25-30) y las sometieron a un programa de 8 semanas. Críticamente, todas las participantes estaban en un déficit calórico del 25% y seguían un programa de entrenamiento de resistencia.
Las participantes se dividieron aleatoriamente en cuatro grupos para comparar los efectos de la ingesta de proteínas y el momento de las comidas:
- Alta Proteína + Alimentación con Restricción de Tiempo (THP): Consumieron 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día dentro de una ventana de alimentación restringida.
- Proteína Regular + Alimentación con Restricción de Tiempo (TRE): Consumieron una cantidad estándar de proteína dentro de una ventana de alimentación restringida.
- Solo Alta Proteína (HP): Consumieron 1.6 g/kg de proteína por día sin restricciones de horario de comidas.
- Solo Proteína Regular (Control): Consumieron una cantidad estándar de proteína sin restricciones de horario de comidas.
Esta configuración permitió a los científicos aislar el impacto de la alta proteína, la TRE y la combinación de ambas, además de un plan sólido de entrenamiento y control calórico.
Los Resultados: Una Victoria Clara para la Alta Proteína
Después de ocho semanas, los resultados mostraron que, si bien todas las estrategias funcionaron para la pérdida de grasa, algunas fueron claramente superiores para lograr el objetivo final: perder grasa mientras se mantenía (o incluso se ganaba) músculo.
La Pérdida de Grasa Fue Universal, Pero un Grupo Sobresalió
Todos los grupos perdieron cantidades significativas tanto de grasa subcutánea (la que está justo debajo de la piel) como de tejido adiposo visceral (TAV), la grasa más peligrosa que rodea los órganos. Esto no es sorprendente, ya que todos estaban en déficit calórico y levantando pesas.
Sin embargo, el grupo de Alta Proteína + Alimentación con Restricción de Tiempo (THP) experimentó la mayor reducción de grasa visceral. Los datos mostraron un tamaño del efecto muy grande (d = -1.867), lo que indica que esta combinación fue particularmente efectiva para atacar esta grasa dañina.
La Magia de la Alta Proteína para la Masa Muscular
Aquí está la parte que debería llamar la atención de todos los levantadores. Mientras estaban en déficit calórico, los dos grupos que consumieron alta proteína (1.6 g/kg/día) no solo preservaron su músculo, sino que aumentaron significativamente su masa magra.
Este es el santo grial de cualquier fase de definición. El grupo de Alta Proteína + TRE y el grupo de Solo Alta Proteína lograron desarrollar músculo mientras perdían grasa corporal simultáneamente. Esto resalta el potente efecto de preservación (e incluso de desarrollo) muscular de una dieta alta en proteínas durante un déficit.
¿Qué Pasa con las Hormonas del Hambre?
Los investigadores también midieron la leptina (una hormona que señala saciedad) y la grelina (una hormona que señala hambre).
- Leptina: Los niveles cayeron en todos los grupos, lo cual es esperado durante la pérdida de grasa. La caída fue más significativa en los dos grupos de TRE en comparación con el grupo de control.
- Grelina: Curiosamente, los niveles de grelina plasmática se mantuvieron sin cambios en todos los grupos. Esta es una gran noticia, ya que sugiere que ni el déficit calórico ni el horario de alimentación restringido provocaron un pico en la hormona principal del hambre.
Tus Conclusiones Prácticas
Este estudio proporciona una hoja de ruta práctica y basada en evidencia para una fase exitosa de pérdida de grasa. Aquí te explicamos cómo aplicarla:
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Haz del Entrenamiento de Resistencia tu Base: Todas las participantes de este estudio levantaron pesas. Esta es la señal innegociable que tu cuerpo necesita para mantener el músculo cuando las calorías son bajas.
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Prioriza una Alta Ingesta de Proteínas: El hallazgo destacado fue el poder de las proteínas. Apuntar a un objetivo como 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0.73 g por libra) fue clave para aumentar la masa magra en déficit. Si estás en definición, tus necesidades de proteína aumentan, no disminuyen.
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Considera la Alimentación con Restricción de Tiempo (TRE) como una Herramienta: La TRE, una forma de ayuno intermitente, no es una solución mágica, pero este estudio demuestra que puede ser una herramienta potente. Cuando se combina con alta proteína, condujo a la mayor reducción de grasa visceral. También puede ser una forma sencilla de cumplir con un déficit calórico sin sentir que estás luchando constantemente contra el hambre.
En conclusión, si tu objetivo es estar más delgado sin perder rendimiento y músculo, la evidencia apunta a una poderosa sinergia: entrena duro, come muchas proteínas y considera estructurar tus comidas dentro de una ventana de tiempo restringida.
Referencia: Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. (2025). High-Protein Time-Restricted Eating Alongside Resistance Training Reduces Adipose Tissue While Preserving Fat-Free Mass in Women With Overweight: A Randomized Controlled Trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40796095/