Para ser rápido, tienes que entrenar rápido. ¿Correcto? Este principio, conocido como especificidad de la velocidad, es una piedra angular del entrenamiento atlético. Si quieres lanzar una pelota más rápido, practicas lanzar rápido. Si quieres saltar más alto, practicas saltar explosivamente. Tiene sentido intuitivo.
Pero, ¿y si la mejor manera de ser más rápido... es en realidad volverse más fuerte levantando pesado?
Un nuevo estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise puso a prueba esta idea, comparando tres métodos de entrenamiento populares. Los resultados son sorprendentes y podrían cambiar tu forma de pensar sobre el desarrollo de la potencia.
Descargo de responsabilidad: El siguiente análisis se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo aún no está disponible públicamente.
El Duelo: Fuerza vs. Hipertrofia vs. Entrenamiento Explosivo
Los investigadores reclutaron a 63 hombres y mujeres moderadamente entrenados y los dividieron en cuatro grupos para un programa de press de banca de 8 semanas, entrenando tres veces por semana.
Estos fueron los tres grupos de entrenamiento principales:
- Entrenamiento de Fuerza Máxima (EFM): Este grupo levantó pesado. Realizaron 4 series de 4 repeticiones al 85% o más de su máximo de una repetición (1RM).
- Entrenamiento de Hipertrofia (EH): Este fue tu protocolo clásico de desarrollo muscular. Hicieron 3 series de 8-12 repeticiones alrededor del 70-80% de su 1RM. Para reflejar cómo se usa típicamente este estilo, este grupo realizó un mayor volumen total de entrenamiento.
- Entrenamiento de Fuerza Explosiva (EFE): Este grupo se centró en la velocidad pura. Realizaron 4 series de 6-7 repeticiones de lanzamientos explosivos de press de banca con una carga ligera (40% de su 1RM).
Un cuarto grupo sirvió como control sin entrenamiento.
Los Resultados: ¿Quién se Volvió Más Fuerte y Más Rápido?
Después de ocho semanas, los investigadores midieron los cambios en la fuerza máxima (1RM), la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y la velocidad de la barra (Velocidad Propulsiva Media, o MPV) en un rango de cargas.
Fuerza Máxima (1RM)
Aquí no hay sorpresas. Los grupos que levantaron más pesado se volvieron significativamente más fuertes.
- Grupo EFM: Aumento del +21.5% en 1RM
- Grupo EH: Aumento del +17.9% en 1RM
- Grupo EFE: Aumento del +5.9% en 1RM
Ambos grupos de fuerza máxima e hipertrofia superaron al grupo de entrenamiento explosivo en cuanto a desarrollo de fuerza máxima.
La Gran Sorpresa: Explosividad y Velocidad de la Barra
Aquí es donde se pone interesante. Uno esperaría que el grupo de Entrenamiento de Fuerza Explosiva (EFE), que entrenó específicamente para la velocidad, viera las mejores ganancias en velocidad, especialmente con la carga ligera con la que entrenaron.
Eso no es lo que sucedió.
Ambos grupos, el de Fuerza Máxima (EFM) y el de Hipertrofia (EH), vieron mejores mejoras en la velocidad de la barra en cargas moderadas y pesadas (60% y 80% de su 1RM) en comparación con el grupo EFE.
Pero aquí está la verdadera sorpresa: el grupo EFM también aumentó su velocidad de barra más que el grupo EFE al 40% de su 1RM, la carga exacta en la que se especializó el grupo EFE. Los levantadores pesados se volvieron mejores moviendo peso ligero rápido que el grupo que solo practicó mover peso ligero rápido.
Además, el estudio encontró una fuerte correlación entre el cambio en el 1RM y el cambio en la velocidad de la barra en todas las cargas. En términos simples: cuanto más fuerte te volvías, más rápido te volvías, independientemente del peso en la barra.
¿Qué Significa Esto Para Tu Entrenamiento?
La conclusión del estudio es un desafío directo a la aplicación dogmática de la especificidad de la velocidad: "Los cambios en la fuerza muscular parecen ser más importantes que la especificidad de la velocidad para aumentar el rendimiento en todo el perfil de carga-velocidad".
Aquí están las conclusiones clave para levantadores, atletas y entrenadores:
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La Fuerza es la Cualidad Maestra: Este estudio sugiere que construir una base de fuerza más grande es la forma más efectiva de mejorar la potencia y la velocidad en general. Un 1RM más alto te da un techo más alto para la producción de fuerza a cualquier velocidad.
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No Abandones el Levantamiento Pesado por el Entrenamiento de Velocidad: Si eres un atleta que busca ser más explosivo, dedicar todo tu tiempo a movimientos ligeros y rápidos podría ser un error. Una base construida sobre levantamientos compuestos pesados (como el grupo EFM) o trabajo de hipertrofia de alto volumen (como el grupo EH) parece ser más efectiva.
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El Entrenamiento de Hipertrofia Sigue Siendo Genial para la Potencia: El grupo de hipertrofia vio resultados fantásticos, casi igualando al grupo de fuerza máxima en ganancias de 1RM y superando al grupo explosivo en mejoras de velocidad. No subestimes el poder de desarrollar más músculo.
El Resultado Final
Si bien el entrenamiento explosivo ciertamente tiene su lugar, esta investigación sugiere que puede que no sea la panacea para la velocidad que muchos creen, especialmente si se produce a expensas de construir una fuerza fundamental.
El camino más efectivo para convertirse en un atleta más potente parece ser el que conocemos desde hace décadas: volverse brutalmente fuerte. Al centrarte en aumentar tu 1RM a través de un entrenamiento pesado e intenso, no solo te vuelves mejor levantando pesado, sino que te vuelves mejor moviendo peso, punto. Incluso peso ligero.
Referencia:
Trane, G., Pedersen, S., Mehus, H. A., Helgerud, J., & Unhjem, R. J. (2025). Velocity-Specific Adaptations to Three Widely Used Strength Training Methods. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39679645/