Entra en cualquier gimnasio y escucharás el debate. Las pesas libres son para el músculo 'real', y las máquinas son para principiantes o culturistas. Los argumentos son apasionados, a menudo enfrentando la fuerza 'funcional' de una sentadilla con barra contra el aislamiento dirigido de una extensión de cuádriceps.
Pero cuando el objetivo es el crecimiento muscular puro —hipertrofia—, ¿la herramienta que usas para desafiar tus cuádriceps realmente marca la diferencia? Un estudio de 2025 publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies decidió poner a prueba este clásico argumento de gimnasio.
Nota: Esta revisión se basa únicamente en el resumen, ya que el texto completo no estaba disponible.
El Enfrentamiento Directo: Zancadas vs. Prensa de Piernas
Los investigadores diseñaron un experimento ingenioso para obtener una comparación limpia y directa. En lugar de comparar dos grupos diferentes de personas, utilizaron un diseño intra-sujeto. Este es un método potente que ayuda a controlar las diferencias individuales en genética, dieta y recuperación.
Así es como lo configuraron:
- Quiénes: Ocho mujeres jóvenes, sanas y previamente no entrenadas.
- El Plan: Durante nueve semanas, las participantes entrenaron tres días a la semana.
- El Giro: Cada participante entrenó una de sus piernas con un ejercicio de pesas libres (zancadas) y su otra pierna con un ejercicio basado en máquina (prensa de piernas inclinada). De esta manera, cada persona sirvió como su propio grupo de control.
Antes y después del programa de nueve semanas, el equipo científico utilizó ultrasonido para medir el grosor muscular (MT) de dos músculos clave del cuádriceps: el recto femoral y el vasto lateral. Incluso los midieron en dos puntos diferentes a lo largo del músculo (proximal al 50% y distal al 70%) para ver si el crecimiento era uniforme.
Y el Ganador Es... Un Empate.
Después de nueve semanas de entrenamiento constante, ambas piernas se volvieron más grandes y fuertes. Esto no es sorprendente: cuando sometes a músculos no entrenados a resistencia, crecen. Pero el hallazgo clave estuvo en la comparación.
Tanto la zancada con pesas libres como la prensa de piernas con máquina condujeron a una hipertrofia significativa en todos los sitios medidos del cuádriceps.
Aquí hay un vistazo al crecimiento:
- Recto Femoral (porción superior): +10.7% (Zancada) vs. +8.9% (Prensa de Piernas)
- Recto Femoral (porción inferior): +24.8% (Zancada) vs. +27.3% (Prensa de Piernas)
- Vasto Lateral (porción superior): +13.3% (Zancada) vs. +12.1% (Prensa de Piernas)
- Vasto Lateral (porción inferior): +12.7% (Zancada) vs. +15.7% (Prensa de Piernas)
Si bien los porcentajes varían ligeramente, el resultado más importante fue que no hubo diferencias estadísticamente significativas en el crecimiento muscular entre la pierna entrenada con pesas libres y la pierna entrenada con máquina. El estudio concluyó que las pesas libres y las máquinas eran comparativamente efectivas para inducir hipertrofia muscular en este grupo.
Conclusiones Clave para Tu Entrenamiento
Este estudio, aunque pequeño, proporciona algunas conclusiones claras y prácticas para levantadores y entrenadores.
1. Para Hipertrofia Pura, La 'Mejor' Herramienta Es La Que Usas Bien
Cuando tu objetivo principal es simplemente aumentar el tamaño de tus cuádriceps, esta investigación sugiere que puedes dejar de preocuparte por si una zancada es 'mejor' que una prensa de piernas. Ambas son herramientas muy efectivas para estimular el crecimiento muscular. La mejor opción para ti es probablemente el ejercicio que puedes:
- Realizar con una técnica excelente para enfocar el músculo.
- Sobrecargar progresivamente de manera consistente con el tiempo.
- Hacer sin dolor o incomodidad.
- Disfrutar lo suficiente como para hacerlo de forma constante.
2. El Contexto Lo Es Todo
Es crucial recordar el contexto de este estudio. Las participantes eran mujeres no entrenadas. Es posible que los atletas altamente entrenados, que necesitan un estímulo más potente o novedoso para el crecimiento, puedan responder de manera diferente. No podemos aplicar automáticamente estos hallazgos a un levantador de potencia masculino de 113 kg con una década de entrenamiento a sus espaldas.
Además, este estudio solo examinó la hipertrofia. Las pesas libres desafían innegablemente el cuerpo de maneras que las máquinas no lo hacen, requiriendo más estabilización, equilibrio y coordinación intermuscular. Si tus objetivos se extienden al rendimiento atlético, la fuerza específica del deporte o la competencia general del movimiento, el argumento para incluir pesas libres se vuelve mucho más sólido.
3. La Variedad Sigue Siendo Tu Amiga
Este estudio no sugiere que debas desechar un tipo de equipo por otro. En cambio, te da el poder de usar ambos. Puedes comenzar tu entrenamiento con un movimiento compuesto pesado de pesas libres como una sentadilla o zancada y luego usar una máquina como la prensa de piernas o la extensión de cuádriceps para acumular más volumen dirigido con menos fatiga sistémica.
El Resultado Final
En la larga guerra entre pesas libres y máquinas, este estudio pide una tregua, al menos cuando se trata de hipertrofia del cuádriceps para levantadores novatos.
Para construir cuádriceps más grandes, la evidencia aquí muestra que tanto las zancadas como las prensas de piernas cumplen. En lugar de quedarte atrapado en el dogma, concéntrate en los principios que realmente impulsan el crecimiento: esfuerzo constante, técnica sólida y una búsqueda implacable de la sobrecarga progresiva. Elige las herramientas que se adapten a tu cuerpo y a tus objetivos, y ponte a trabajar.
Fuente: Amanuma MT, et al. (2025). Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with machines versus free weights: a randomized within-subject approach. Journal of bodywork and movement therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/