Cada levantador serio conoce la regla de oro para volverse más grande y fuerte: la sobrecarga progresiva. Para forzar a tus músculos a adaptarse, debes desafiarlos constantemente con más de lo que están acostumbrados. Durante décadas, el debate se ha centrado en la mejor manera de hacerlo. ¿Deberías priorizar añadir otro disco a la barra, o deberías centrarte en sacar más repeticiones con el mismo peso?
Un nuevo estudio del European Journal of Applied Physiology sugiere que la respuesta no es tan simple. Resulta que el método más efectivo podría depender de tu fisiología única. Podrías ser un "respondedor a repeticiones", un "respondedor a carga", o alguien que crece igual de bien con cualquiera de los dos.
Analicemos esta fascinante investigación y lo que significa para tu entrenamiento.
(Nota: Esta revisión se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible.)
El Estudio: Enfrentando Repeticiones vs. Carga Cara a Cara
Los investigadores querían ver cómo diferían las respuestas individuales de crecimiento muscular cuando la sobrecarga se aplicaba de dos maneras distintas:
- Progresión de Carga (LOADProg): Aumentar el peso en la barra manteniendo las repeticiones iguales.
- Progresión de Repeticiones (REPSProg): Aumentar el número de repeticiones realizadas manteniendo el peso igual.
Para probar esto, reclutaron a 37 participantes no entrenados para un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas. En un diseño de estudio inteligente, a cada participante se le asignaron sus piernas al azar. Una pierna se entrenó usando el modelo LOADProg y la otra pierna se entrenó usando el modelo REPSProg. Esto permitió una comparación directa "manzana con manzana" dentro de la misma persona, eliminando variables como la genética, la dieta y el sueño.
Antes y después de las 10 semanas, los científicos midieron el área de la sección transversal de los músculos de las piernas de los participantes utilizando ultrasonido para ver qué pierna creció más.
Los Resultados: Cuatro Tipos de Respondedores
Después de analizar el crecimiento muscular en cada pierna, los investigadores encontraron que los participantes se dividían en cuatro grupos distintos. Los resultados desafían el enfoque de "talla única" para la programación.
1. Los "Respondedores a Repeticiones" (~34% de los participantes)
Alrededor de un tercio del grupo vio resultados significativamente mejores al añadir repeticiones. Para estos 12 individuos, la pierna entrenada con el protocolo REPSProg creció un impresionante 14.2%, mientras que la pierna entrenada con el protocolo LOADProg solo creció un 3.4%.
2. Los "Respondedores a Carga" (~19% de los participantes)
Para casi uno de cada cinco participantes, añadir peso fue el claro ganador. Estos 7 individuos vieron crecer su pierna LOADProg en un masivo 21.5%, en comparación con un crecimiento del 12% en su pierna REPSProg.
3. Los "Respondedores Iguales" (~35% de los participantes)
Otro tercio del grupo —el grupo individual más grande— respondió de manera casi idéntica a ambos protocolos. Para estas 13 personas, no importaba si añadían repeticiones o peso; el crecimiento muscular fue estadísticamente el mismo.
4. Los "No Respondedores" (5 participantes)
Finalmente, cinco participantes fueron clasificados como no respondedores, lo que significa que no lograron un crecimiento muscular significativo (definido como un aumento inferior al 5.7%) con ninguno de los métodos.
¿Qué Sucede a Nivel Celular?
Los investigadores no se detuvieron solo en medir el tamaño muscular. También tomaron biopsias musculares para buscar pistas que pudieran explicar estas diferentes respuestas.
Investigaron cambios en los miocitos (los "centros de control" de las células musculares), marcadores de degradación de proteínas y remodelación de la matriz extracelular, pero ninguno de estos factores pareció explicar por qué una persona respondía mejor a las repeticiones y otra a la carga.
Sin embargo, encontraron un vínculo fascinante relacionado con las células satélite. Estas son células madre musculares que son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. En el grupo que respondió mejor a añadir repeticiones (los "Respondedores a Repeticiones"), el protocolo REPSProg condujo a un aumento mucho mayor en las células satélite (108.6%) en comparación con el protocolo LOADProg (48.9%).
Esto sugiere que, para algunos individuos, un modelo de progresión de mayor repetición podría ser un estímulo más potente para activar la maquinaria celular necesaria para el crecimiento muscular a largo plazo.
Conclusiones Prácticas para Tu Entrenamiento
Este estudio proporciona algunas ideas poderosas que puedes aplicar a tu propio viaje de levantamiento.
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La Individualidad es Clave: La conclusión más importante es que no existe una única "mejor" manera de progresar para todos. Más de la mitad de las personas en este estudio tuvieron una preferencia clara por un estilo de progresión sobre el otro.
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No Desestimes la Progresión por Repeticiones: En el mundo del entrenamiento de fuerza, añadir peso a la barra a menudo se considera la única forma "real" de progresión. Este estudio demuestra que, para una parte significativa de la población, progresar añadiendo repeticiones no solo es válido, sino potencialmente superior para la hipertrofia.
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Descubre Qué Funciona Para Ti: ¿Cómo puedes saber si eres un "respondedor a repeticiones" o un "respondedor a carga"? Realiza un experimento simple. Elige un ejercicio de aislamiento como curl de bíceps o extensiones de cuádriceps. Durante 4-6 semanas, entrena un brazo/pierna intentando añadir peso cada semana (por ejemplo, mantente en 10 repeticiones, aumenta el peso). Entrena el otro brazo/pierna intentando añadir repeticiones cada semana (por ejemplo, mantén el peso igual, pasa de 10 repeticiones a 11, 12, etc.). Lleva un registro de tu progreso y ve cuál te parece más productivo.
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Incorpora Ambos: Dado que un gran grupo respondió bien a ambos métodos, un plan de entrenamiento bien estructurado y periodizado que incluya fases de progresión de carga y de repeticiones es probablemente una estrategia fantástica para ganancias a largo plazo. Puedes tener un bloque de fuerza centrado en añadir peso, seguido de un bloque de hipertrofia centrado en añadir repeticiones.
En última instancia, la sobrecarga progresiva es el motor de tus ganancias, pero este estudio muestra que tienes más de una forma de pisar el acelerador. Escucha a tu cuerpo, haz un seguimiento de tu progreso y no tengas miedo de cambiar tu estilo de progresión. Podrías desbloquear un nuevo nivel de crecimiento.
Referencia: Scarpelli, M.C., Bergamasco, J.G.A., Godwin, J.S. et al. (2025). Individual muscle hypertrophy response is affected by the overload progression model and is associated with changes in satellite cell content. European Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40500534/