Si controlas tu ingesta de proteínas, quizás uses creatina y nunca te saltas un entrenamiento. Pero, ¿y si estás pasando por alto un suplemento fundamental que podría potenciar tus resultados en todos los ámbitos? No hablamos de un compuesto nuevo y exótico, sino de una grasa esencial bien conocida: los omega-3.
Un innovador estudio de 2025 publicado en Nutrients investigó qué sucede cuando combinas un programa estructurado de entrenamiento de resistencia con la suplementación diaria de omega-3. Los resultados sugieren que esta combinación es un potente golpe doble para mejorar no solo tus marcadores de salud, sino también tu rendimiento directo en el gimnasio.
Analicemos la ciencia y lo que significa para tu entrenamiento.
El Estudio: Entrenamiento vs. Entrenamiento + Omega-3
Los investigadores reclutaron a 30 voluntarios varones jóvenes y sanos (entre 18 y 30 años) que ya eran levantadores experimentados, entrenando al menos tres veces por semana durante los últimos tres años. Esto es clave: no eran principiantes, por lo que cualquier mejora sería difícil de conseguir.
Los participantes se dividieron en dos grupos durante un período de 8 semanas:
- Grupo de Control (n=15): Siguió un programa de entrenamiento de resistencia supervisado y progresivo tres días por semana.
- Grupo Experimental (n=15): Siguió el mismo programa de entrenamiento exacto, pero además se suplementó con 3.150 mg de omega-3 al día. Esta dosis contenía 1.620 mg de EPA y 1.170 mg de DHA.
Ambos grupos tuvieron sus dietas estandarizadas y monitorizadas por un dietista. Antes y después de las ocho semanas, los investigadores midieron todo, desde la fuerza y la potencia hasta los marcadores de inflamación, el estado antioxidante e incluso biomarcadores neurobiológicos relacionados con la función cerebral y el estado de ánimo.
Los Resultados: Una victoria clara para el Grupo Omega-3
Los hallazgos fueron sorprendentes. El grupo que solo entrenó no mostró cambios estadísticamente significativos en ninguno de los parámetros medidos. Sin embargo, el grupo que añadió omega-3 a su protocolo de entrenamiento vio mejoras significativas en todas las categorías.
Más Fuerza, Velocidad y Potencia
El grupo de omega-3 mejoró sustancialmente en la capacidad de mover peso y hacerlo rápido:
- Press de Banca 1RM: +13,57%
- Sentadilla 1RM: +9,72%
- Fuerza de Piernas: +15,21%
- Fuerza de Agarre: +10,51%
- Salto Contramovimiento (Explosividad): +11,46%
- Tiempo en Sprint de 10m: -7,14% (más rápido)
- Índice de Fuerza Reactiva (RSI): +14,96%
- Test de Agilidad de Illinois: -9,63% (más rápido)
Estos no son cambios pequeños. Para levantadores experimentados, un aumento de casi el 10% en la sentadilla en solo ocho semanas es una gran victoria.
Reducción de la Inflamación y el Estrés Celular
El entrenamiento intenso genera inflamación y estrés oxidativo. Si bien parte de esto es necesario para la adaptación, los niveles crónicos pueden obstaculizar la recuperación. El grupo de omega-3 mostró una capacidad drásticamente mejorada para gestionar este estrés.
- Proteína C Reactiva (PCR): -41,13%
- Interleucina-6 (IL-6): -30,81%
- Factor de Necrosis Tumoral alfa (TNF-α): -27,06%
También potenciaron las defensas antioxidantes internas de su cuerpo:
- Glutatión (GSH): +15,11% (un antioxidante maestro)
- Malondialdehído (MDA): -33,18% (un marcador de daño celular)
Esto sugiere que los omega-3 ayudan a tu cuerpo a recuperarse más rápido y de manera más eficiente a nivel celular, permitiéndote manejar entrenamientos más duros con menos daño colateral.
Mejora de los Marcadores Cerebrales y de Ánimo
Los beneficios no fueron solo físicos. El grupo de omega-3 también experimentó mejoras significativas en biomarcadores neurobiológicos clave que influyen en el estado de ánimo, la motivación y el aprendizaje.
- BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro): +12,12%
- Dopamina: +18,98%
- Serotonina: +16,56%
Estos cambios podrían contribuir a un mejor control motor, concentración durante el entrenamiento y bienestar general, fortaleciendo la conexión mente-músculo.
Mejora de la Salud Metabólica
Finalmente, el grupo de omega-3 mejoró su perfil lipídico, un indicador clave de la salud cardiovascular.
- Colesterol LDL ('malo'): -8,03%
- Colesterol HDL ('bueno'): +10,87%
- Triglicéridos: -10,83%
La Conclusión del Entrenador: ¿Qué significa esto para ti?
Este estudio proporciona evidencia convincente de que los ácidos grasos omega-3 son más que un simple suplemento para la salud general: son un potente agente ergogénico para los atletas de fuerza.
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Los Omega-3 Amplifican las Adaptaciones al Entrenamiento: El suplemento no funcionó de forma aislada; trabajó en sinergia con el entrenamiento de resistencia. Parece hacer que tu cuerpo sea más sensible y receptivo a las señales anabólicas del levantamiento de pesas, potencialmente a través de mecanismos como la vía mTOR, mientras que simultáneamente limpia las secuelas inflamatorias.
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La Dosis y el Tipo Importan: El estudio utilizó una dosis específica y relativamente alta: 3.150 mg de omega-3 totales, con 1.620 mg de EPA y 1.170 mg de DHA. Al comprar un suplemento, no te fijes solo en la cantidad total de aceite de pescado; revisa la etiqueta para ver el contenido específico de EPA y DHA.
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Es una Herramienta Multifuncional para el Rendimiento: Los beneficios fueron sistémicos. Los levantadores del grupo de omega-3 se volvieron más fuertes, más rápidos, menos inflamados, más saludables y potencialmente más concentrados. Es raro encontrar un solo suplemento seguro que pueda influir en tantos resultados positivos.
Es importante tener en cuenta las limitaciones del estudio: el tamaño de la muestra era pequeño, solo incluía hombres jóvenes y no utilizó un placebo (debido al sabor y olor distintivos del aceite de pescado). Sin embargo, la pura consistencia y magnitud de las mejoras en el grupo de omega-3 son difíciles de ignorar.
Los propios investigadores señalan que, incluso si algunas de las comparaciones estadísticas entre los grupos no fueron masivas, la relevancia práctica para un atleta es enorme. Una mejora del 7-10% en la velocidad o la fuerza es el tipo de ganancia marginal que gana competiciones.
Si te tomas en serio la maximización de tu rendimiento, recuperación y salud a largo plazo, este estudio sugiere que añadir un suplemento de omega-3 de alta calidad y dosis alta a tu rutina es una de las decisiones más inteligentes que puedes tomar.
Referencia: Okut, S., Ozan, M., Buzdağli, Y., Uçar, H., İnaç, M. R., Han, M. T., Bayram, E., & Baygutalp, N. K. (2025). The Effects of Omega-3 Supplementation Combined with Strength Training on Neuro-Biomarkers, Inflammatory and Antioxidant Responses, and the Lipid Profile in Physically Healthy Adults. Nutrients, 17(13), 2088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647193/