Al diseñar un programa de press de banca, los entrenadores y atletas malabarizan constantemente con dos variables principales: cuánto peso levantar (intensidad relativa) y cuántas repeticiones realizar por serie (fatiga o proximidad al fallo). Aunque solemos recurrir a la programación tradicional basada en porcentajes, el entrenamiento basado en la velocidad ha introducido una forma precisa de gestionar la fatiga mediante umbrales de pérdida de velocidad (PV). Un estudio reciente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise por Pareja-Blanco et al. (2026) investiga cómo la interacción entre la intensidad relativa y los umbrales de pérdida de velocidad dicta las adaptaciones en fuerza e hipertrofia.
Nota: Este artículo se basa en el resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible.
El Diseño del Estudio
Los investigadores se propusieron desentrañar una compleja red de variables de entrenamiento. Analizaron:
- Los efectos de diferentes intensidades relativas manteniendo la misma pérdida de velocidad.
- Los efectos de diferentes umbrales de pérdida de velocidad manteniendo la misma intensidad relativa.
- La interacción general entre la intensidad relativa y la pérdida de velocidad sobre las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular.
Una cohorte de 158 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza completó un programa de 8 semanas de press de banca. Fueron divididos aleatoriamente en 12 grupos distintos. Estos grupos abarcaron tres rangos de intensidad —bajo (40%-55% 1RM), moderado (55%-70% 1RM) y alto (70%-85% 1RM)— y utilizaron cuatro umbrales de pérdida de velocidad por serie: 0%, 15%, 25% y 50%.
Antes y después de la intervención de 8 semanas, los investigadores evaluaron el área de sección transversal (CSA) del pectoral mayor mediante imágenes, la fuerza isométrica máxima, una prueba de carga progresiva y el número máximo de repeticiones (NMR) en el press de banca.
Qué Mostraron los Resultados
Los hallazgos ofrecen una visión clara de cómo interactúan la intensidad y la gestión de la fatiga.
Al examinar la intensidad, se observaron interacciones significativas de "intensidad × tiempo" para el área de sección transversal del músculo, el 1RM, la velocidad alcanzada contra cargas submáximas y el NMR. De manera consistente, el rango de alta intensidad (70%-85% 1RM) produjo las mayores adaptaciones generales.
Al observar la pérdida de velocidad, también se encontraron interacciones significativas de "PV × tiempo". El umbral de pérdida de velocidad más alto (PV50, lo que significa que las series continuaban hasta que se producía una caída del 50% en la velocidad de la barra) generó los mayores aumentos en el área de sección transversal del pectoral mayor y en el número máximo de repeticiones. Por el contrario, un umbral de pérdida de velocidad moderado (PV25) dio lugar a las mayores mejoras en la fuerza máxima de 1RM.
Aplicaciones Prácticas para Atletas y Entrenadores
Traducir estos hallazgos a tu propio entrenamiento requiere comprender el equilibrio entre la tensión mecánica y el estrés metabólico/fatiga:
- Prioriza Altas Intensidades para Ganancias Generales: Si tu objetivo es maximizar tanto la fuerza como la hipertrofia en el press de banca, enfocar tu trabajo en la zona de 70%-85% de 1RM ofrece resultados superiores en comparación con cargas más ligeras.
- Adapta la Pérdida de Velocidad a tu Objetivo Principal:
- Si buscas maximizar la fuerza máxima (1RM), un umbral de pérdida de velocidad moderado (como una caída del 25% en la velocidad de la barra) parece óptimo.
- Si persigues el crecimiento muscular (hipertrofia) y la resistencia muscular, llevar las series más hacia la fatiga con un umbral de pérdida de velocidad del 50% maximiza las adaptaciones.
Seleccionando cuidadosamente tus parámetros de carga y controlando la velocidad de la barra para dictar el final de la serie, puedes afinar tu rendimiento en el press de banca. Lee el resumen o aprende más a través de PubMed y consulta el DOI del estudio en Enlace DOI.