Mides meticulosamente tu pre-entreno antes de cada sesión, esperando que esa costosa fórmula con múltiples ingredientes te dé una ventaja. Está repleto de cafeína, aminoácidos y otros compuestos que prometen mejores bombeos, más repeticiones y ganancias más rápidas.
¿Pero qué pasaría si una bebida simple de carbohidratos pudiera hacer el mismo trabajo?
Un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego y completamente nuevo, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, puso a prueba esta pregunta exacta con levantadores de pesas de mediana edad. Los resultados podrían hacerte reconsiderar lo que hay en tu vaso mezclador.
El Estudio: Enfrentando un Pre-entreno contra Carbohidratos Simples
Los investigadores querían ver si un pre-entreno comercial con múltiples ingredientes (PREW) podía ofrecer mejores resultados que un comparador isocalórico solo de carbohidratos (COMP) durante un bloque de entrenamiento de 6 semanas.
Aquí tienes un resumen rápido del diseño del estudio:
- Quién: Cuarenta y un hombres y mujeres sanos, recreativamente activos, con una edad promedio de 53 años. Todos tenían al menos seis meses de experiencia en entrenamiento de resistencia.
- El Entrenamiento: Los participantes siguieron un programa supervisado de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo tres días a la semana durante seis semanas. Los entrenamientos estaban diseñados para inducir estrés mecánico y metabólico, apuntando a 16 repeticiones por serie.
- Los Suplementos: Antes de cada entrenamiento, los participantes consumieron una de dos bebidas. No sabían cuál estaban recibiendo.
- Grupo PREW: Tomaron una fórmula vegana a base de proteínas que contenía 12 g de aminoácidos esenciales (EAA) y una dosis considerable de 406 mg de cafeína, entre otros ingredientes.
- Grupo COMP: Tomaron una bebida isocalórica que contenía solo carbohidratos.
Los investigadores midieron los cambios en la composición corporal (masa grasa, masa libre de grasa), el grosor muscular (cuádriceps y bíceps) y el rendimiento físico (salto vertical, lanzamiento de balón medicinal, fuerza isométrica y resistencia muscular).
Los Resultados: Un Empate Sorprendente
Al inicio del estudio, los investigadores hipotetizaron que la sofisticada fórmula PREW conduciría a una mayor pérdida de grasa, un mayor aumento muscular y mejores mejoras en el rendimiento. Se equivocaron.
Después de seis semanas, el programa de entrenamiento demostró ser efectivo para todos. Ambos grupos vieron mejoras significativas en todos los aspectos. Perdieron grasa corporal, ganaron masa libre de grasa y aumentaron el grosor muscular en sus cuádriceps (vasto lateral) y bíceps (flexores del codo). También se volvieron más fuertes y mejoraron su resistencia muscular en pruebas como el press de banca de 30 segundos y el sit-to-stand.
¿El hallazgo clave? No hubo diferencias significativas entre el grupo PREW y el grupo de solo carbohidratos en casi todas las medidas.
El pre-entreno con múltiples ingredientes no condujo a un mayor crecimiento muscular, una mayor pérdida de grasa o ganancias de rendimiento superiores en comparación con los carbohidratos simples.
Hubo un hallazgo pequeño y matizado: el grupo PREW experimentó una reducción significativa en la circunferencia de la cintura, mientras que el grupo de carbohidratos no. Sin embargo, cuando los investigadores compararon estadísticamente la cantidad de cambio entre los dos grupos, la diferencia no fue significativa. Por lo tanto, aunque interesante, no fue una victoria clara para el pre-entreno.
Lo que Esto Significa para Ti
Este estudio proporciona algunas conclusiones claras y prácticas para levantadores de pesas, atletas y entrenadores de mediana edad.
1. El Entrenamiento Constante es el Rey
El motor más potente de los resultados en este estudio no fue un suplemento, sino el programa de entrenamiento. Ambos grupos lograron un progreso fantástico porque siguieron consistentemente un plan de entrenamiento de resistencia estructurado y supervisado. Antes de gastar cientos en suplementos, asegúrate de que tu entrenamiento y recuperación estén en orden. Ahí es donde ocurre la verdadera magia.
2. Alimentar tus Entrenamientos Importa (Pero Puede Ser Simple)
El hecho de que el grupo de carbohidratos rindiera igual de bien que el grupo de pre-entreno subraya un principio fundamental: la disponibilidad de energía es crucial para el rendimiento. Proporcionar a tu cuerpo combustible en forma de carbohidratos antes de un entrenamiento es una estrategia efectiva y probada con el tiempo. Este estudio sugiere que para este grupo demográfico y estilo de entrenamiento, los ingredientes adicionales en el PREW no añadieron valor más allá de la energía proporcionada por los carbohidratos.
3. La Advertencia sobre la Cafeína
¿Por qué los más de 400 mg de cafeína en el pre-entreno no proporcionaron un mayor impulso? Los investigadores señalaron una posible explicación: la mayoría de los participantes eran consumidores habituales de cafeína, bebiendo 3-5 cafés o tés al día. Es posible que su ingesta regular creara tolerancia, atenuando los efectos ergogénicos agudos de la cafeína en el suplemento. Si ya bebes café durante el día, la cafeína de tu pre-entreno podría no estar haciendo tanto como crees.
La Conclusión
Para adultos sanos, entrenados recreativamente, de entre 40 y 50 años, un suplemento pre-entreno complejo y costoso con múltiples ingredientes no parece ofrecer ninguna ventaja significativa sobre una bebida simple de carbohidratos para mejorar la composición corporal y el rendimiento durante un programa de entrenamiento de 6 semanas.
La conclusión del estudio es clara: el programa de entrenamiento de resistencia en sí mismo fue el factor más importante para los cambios positivos observados.
Por lo tanto, antes de invertir en la última fórmula pre-entreno, pregúntate si tu dinero podría gastarse mejor en entrenamiento, mejor comida, o simplemente en un simple paquete de dextrosa o un plátano para alimentar tus sesiones. Los básicos, al parecer, siguen ganando.
Referencia:
Puente-Fernández, J., Larumbe-Zabala, E., Roberts, J., & Naclerio, F. (2025). Pre-workout multi-ingredients or carbohydrate alone promote similar resistance training outcomes in middle-aged adults: a double-blind, randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40512050/