Acabas de terminar una dura sesión de entrenamiento. ¿Qué es lo primero que se te viene a la cabeza? Para muchos, es tomar un batido de proteínas para aprovechar la llamada "ventana anabólica". Otros argumentan que una proteína de digestión lenta antes de acostarse es el verdadero secreto para maximizar la recuperación y el crecimiento.
Este debate sobre el momento de la ingesta de proteínas ha sido un pilar en los gimnasios durante décadas. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia, especialmente para los adultos mayores que se inician en el levantamiento de pesas?
Un nuevo estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition enfrenta estas dos estrategias populares. Los resultados desafían algunas creencias arraigadas y nos obligan a reconsiderar qué impulsa realmente el progreso.
Descargo de responsabilidad: Este artículo es una revisión del resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible. El análisis se basa únicamente en la información proporcionada en el resumen.
El Estudio: Comparando Proteína Post-Entrenamiento vs. Antes de Dormir
Los investigadores querían ver si el momento de la suplementación con 40 gramos de proteína podía mejorar las ganancias musculares y de fuerza en hombres mayores que comenzaban un programa de entrenamiento de resistencia.
Aquí hay un resumen rápido de la configuración:
- Quién: Treinta hombres no entrenados con una edad promedio de alrededor de 66 años.
- Qué: Todos participaron en un programa de entrenamiento de resistencia supervisado de 12 semanas, yendo al gimnasio dos veces por semana.
- Los Grupos: Los hombres fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos:
- Proteína Post-Ejercicio (PRP): Consumieron 40g de proteína inmediatamente después de sus entrenamientos.
- Proteína Antes de Dormir (PSP): Consumieron 40g de proteína justo antes de acostarse.
- Solo Entrenamiento de Resistencia (RETO): Siguieron el programa de entrenamiento sin un momento específico para la suplementación de proteína.
Los investigadores midieron los cambios en el grosor del músculo cuádriceps (vasto lateral, recto femoral y vasto intermedio) y el máximo de una repetición (1-RM) en la prensa de piernas y la prensa de pecho al inicio, a las 6 semanas y a las 12 semanas.
Los Resultados: El Entrenamiento es el Rey
Primero, las buenas noticias: el entrenamiento de resistencia funciona. Todos los participantes, independientemente del grupo, experimentaron mejoras significativas tanto en tamaño muscular como en fuerza durante las 12 semanas.
Aquí hay un vistazo a las ganancias promedio en todos los grupos:
- Grosor Muscular:
- Vasto Lateral: +0.16 cm
- Recto Femoral: +0.13 cm
- Vasto Intermedio: +0.18 cm
- Fuerza:
- Prensa de Pecho 1-RM: +10.9 kg
- Prensa de Piernas 1-RM: +28.3 kg
Estas son ganancias sólidas y significativas para cualquiera, especialmente para adultos mayores que se inician en el levantamiento. Pero aquí está el quid de la cuestión...
No hubo diferencias significativas entre los grupos.
Así es. El grupo que bebió un batido de proteínas después de entrenar, el grupo que bebió uno antes de acostarse y el grupo que no hizo ninguna de las dos cosas, todos progresaron de manera similar. Los 40 gramos adicionales de proteína estratégicamente programados no movieron la aguja en el crecimiento muscular o las ganancias de fuerza en comparación con solo hacer el programa de entrenamiento.
¿Por Qué No Importó el Momento de la Proteína?
La conclusión del estudio ofrece una pieza crucial de contexto: los participantes ya tenían una ingesta diaria de proteína adecuada, consumiendo al menos 1.0 g/kg de peso corporal por día antes de cualquier suplementación.
Esto sugiere una jerarquía de importancia:
- Entrenamiento de Resistencia Constante y Progresivo: Este es el principal motor de la adaptación.
- Ingesta Total Diaria de Proteína: Alcanzar tu objetivo diario de proteína es el siguiente factor más crítico.
- Momento de la Ingesta de Nutrientes: Esto parece ser mucho menos importante, especialmente cuando las dos primeras condiciones se cumplen.
Para estos hombres mayores no entrenados, el poderoso estímulo de un nuevo programa de entrenamiento combinado con suficiente proteína general fue suficiente para maximizar sus ganancias. Añadir un batido de 40g precisamente programado encima de eso no proporcionó ningún beneficio adicional.
Conclusiones Prácticas para Levantadores y Entrenadores
Este estudio proporciona algunas ideas claras y accionables, incluso si no podemos generalizarlas a todas las poblaciones.
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Domina Primero los Fundamentos: Antes de preocuparte por la ventana anabólica o la caseína antes de dormir, asegúrate de que tu entrenamiento (o el de tu cliente) sea constante y que la ingesta total diaria de proteína sea suficiente. Estas son las bases que construyen los resultados.
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El Contexto es Crucial: Estos hallazgos son específicos para hombres mayores no entrenados. Las necesidades de un atleta competitivo de 25 años que entrena 5-6 días a la semana pueden ser diferentes. Sin embargo, este estudio sirve como un poderoso recordatorio de que no debemos aplicar dogmas de nutrición deportiva ciegamente a cada individuo.
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Usa el Momento para la Conveniencia, No para la Magia: ¿Un batido post-entrenamiento te ayuda a alcanzar tu objetivo diario de proteína? Genial, sigue haciéndolo. ¿Una fuente de proteína antes de dormir te ayuda a sentirte lleno y recuperado? Perfecto. La conclusión no es que el momento sea inútil, sino que su beneficio principal puede ser ayudarte a alcanzar tu ingesta total diaria, en lugar de proporcionar una ventaja anabólica única por sí sola.
En última instancia, el verdadero ganador en este estudio fue el entrenamiento de resistencia en sí mismo. Demuestra una vez más que un programa de levantamiento estructurado es la herramienta más potente que tenemos para construir cuerpos más fuertes y musculosos a cualquier edad.
Referencia:
Klemp AO, Ormsbee MJ, Yeh M, et al. Neither pre-sleep nor post-exercise protein consumption influences resistance exercise training adaptations in older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40539259/