Acabas de destrozar tu entrenamiento. Ahora estás bebiendo apresuradamente un batido de proteínas, compitiendo contra el reloj para aprovechar esa mítica 'ventana anabólica'. Durante años, los levantadores han debatido el momento óptimo para consumir proteínas y maximizar las ganancias. ¿Es mejor repostar antes de levantar o reponer inmediatamente después?
Internet está lleno de consejos contradictorios, e incluso las revisiones científicas anteriores han sido confusas. Pero una nueva revisión sistemática y metaanálisis de 2025 publicada en Nutrients por Casuso y Goossens se propuso dar una respuesta más clara examinando la evidencia de una manera más rigurosa.
Analicemos lo que encontraron y lo que significa para tu entrenamiento.
Una Mejor Manera de Plantear la Pregunta
Los metaanálisis anteriores sobre este tema a menudo tenían un defecto crítico: comparaban frecuentemente un grupo que tomaba proteína (antes o después) con un grupo que tomaba un placebo. Esto nos dice que la proteína es mejor que nada, pero no nos dice si el momento importa cuando la proteína diaria total es la misma.
Este nuevo análisis fue diferente. Los investigadores solo incluyeron ensayos controlados aleatorizados que cumplían un criterio estricto: debían comparar directamente un grupo que tomaba proteína antes de un entrenamiento con un grupo que tomaba proteína después del entrenamiento, con la proteína diaria total y las calorías igualadas entre ellos. Esto aísla la variable del momento, dándonos una visión mucho más clara de su efecto específico.
Tras cribar más de 1700 estudios, encontraron solo cinco que se ajustaban a sus estrictos criterios (representando seis informes). Estos estudios involucraron una mezcla de hombres y mujeres jóvenes entrenados, adultos mayores no entrenados y personas mayores con diabetes tipo 2.
El Veredicto Principal: El Momento No Parece Importar para el Crecimiento Muscular ni la Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo
Tras agrupar los datos, los investigadores llegaron a una conclusión clara para la mayoría de los resultados: el momento de la ingesta de proteína no impacta significativamente el crecimiento muscular ni las ganancias de fuerza.
Aquí tienes un resumen rápido de los hallazgos clave:
- Masa Magra: No hubo diferencias significativas en las ganancias de masa magra entre los grupos de proteína pre- y post-entrenamiento (Diferencia de Medias Estandarizada [DME]: -0.08). Tu crecimiento muscular general no se vio afectado por cuándo tomaste tu batido.
- Masa Grasa: De manera similar, el momento no tuvo efecto en los cambios en la masa grasa.
- Grosor Muscular: Las mediciones directas del grosor del bíceps, tríceps y vasto lateral (cuádriceps) no mostraron diferencias significativas entre los grupos.
- Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo: Para el press de banca 1RM, la medida principal de la fuerza de la parte superior del cuerpo en cinco estudios, el momento no marcó la diferencia (DME: 0.07).
Para la mayoría de tus objetivos —ponerte más grande y fuerte en general— este estudio sugiere que, siempre y cuando alcances tu objetivo de proteína diario, el momento preciso alrededor de tu entrenamiento es mucho menos importante de lo que nos han hecho creer.
El Giro Sorprendente: ¿Una Ventaja Potencial para el Día de Piernas?
Si bien el mensaje general fue claro, el análisis descubrió una excepción interesante. Al observar específicamente la prensa de piernas 1RM, los datos mostraron una ventaja notable para el grupo de proteína pre-entrenamiento.
Consumir proteína antes de entrenar condujo a un mayor aumento en la fuerza de la prensa de piernas en comparación con consumirla después (DME: 0.70).
Antes de cambiar inmediatamente a batidos pre-entrenamiento en el día de piernas, es crucial comprender el contexto. Los autores instan a interpretar este hallazgo con precaución por varias razones clave:
- Grupo de Datos Muy Pequeño: Este hallazgo se basa en datos de solo dos estudios que involucran un total de 53 sujetos.
- Baja Certeza: La certeza general de la evidencia para este resultado específico se calificó como 'muy baja'.
Los investigadores propusieron una hipótesis potencial para este hallazgo. Señalaron que los músculos de las piernas tienen un mayor contenido mitocondrial que los músculos de los brazos y son el sitio principal para la descomposición de Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA) para obtener energía. Por lo tanto, proporcionar proteína (y por lo tanto BCAA) antes de un entrenamiento de piernas podría ofrecer una fuente de combustible fácilmente disponible, mejorando potencialmente el rendimiento al mantener los músculos más alejados del fallo durante una serie.
Esta es una idea fascinante, pero es solo una hipótesis que necesita ser probada en estudios futuros y más amplios.
Conclusiones Prácticas para Levantadores y Entrenadores
Entonces, ¿qué significa todo esto para ti en el gimnasio?
- Prioriza la Proteína Diaria Total Primero: La variable más importante para el crecimiento muscular es consumir suficiente proteína a lo largo del día (típicamente 1.6-1.8 g/kg para atletas). El momento es un detalle secundario y probablemente menor.
- La 'Ventana Anabólica' es Más Como una 'Puerta de Granero': No te estreses por tomar un batido en los 30 minutos posteriores a tu última repetición. Este estudio analizó una ventana de 15 minutos antes a 2 horas después del entrenamiento. Siempre y cuando consumas una comida de proteína de alta calidad dentro de unas pocas horas después de tu entrenamiento, probablemente estés maximizando tu recuperación y crecimiento.
- Considera Experimentar en el Día de Piernas: Si eres un atleta avanzado que busca cada ventaja posible, podrías intentar tomar tu batido de proteínas antes de tu próxima sesión de piernas. Es una estrategia de bajo riesgo. Simplemente no esperes que sea una bala mágica.
- Sé Crítico con la Evidencia: Este metaanálisis es un paso adelante, pero los autores son transparentes sobre sus limitaciones. El pequeño número de estudios disponibles y la calidad metodológica limitada de algunos de ellos significan que la ciencia aún está evolucionando. La certeza de la evidencia para todos los resultados se calificó como 'baja' a 'muy baja'.
En conclusión, este riguroso análisis de 2025 confirma lo que muchos entrenadores han sospechado: para la mayoría de las personas, la consistencia en la ingesta total de proteína supera el momento preciso de los nutrientes. Domina primero los fundamentos. El momento exacto de tu batido de proteínas probablemente no sea lo que te impide progresar.
Referencia:
Casuso, R. A., & Goossens, L. (2025). Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 17(13), 2070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647175/