Durante décadas, el debate en el gimnasio ha sido intenso: si quieres maximizar el crecimiento muscular, necesitas proteína de suero de leche. Ha sido coronada como la reina de los suplementos, el estándar de oro con el que se miden todos los demás. Las proteínas vegetales, por su parte, a menudo se han considerado una opción de segunda categoría para aquellos con restricciones dietéticas.
Pero, ¿y si la elección entre una cucharada de suero y una cucharada de una mezcla a base de plantas en realidad no importa para tus ganancias? Un flamante estudio de 2025 pone a prueba esta pregunta exacta, y los resultados podrían sorprenderte.
Descargo de responsabilidad: Este artículo es una revisión del resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible públicamente en el momento de la redacción.
Cómo se Diseñó el Estudio
Investigadores de la Journal of the International Society of Sports Nutrition querían una comparación directa, cara a cara. Reclutaron a 44 hombres jóvenes y no entrenados y los sometieron a un programa de levantamiento serio de 12 semanas.
Aquí está el desglose:
- El Entrenamiento: Un programa de entrenamiento de resistencia supervisado y periodizado lineal, realizado tres veces por semana durante 12 semanas. Esto asegura que todos entrenaran duro y de manera consistente.
- Los Participantes: Cuarenta y cuatro hombres jóvenes que eran nuevos en el levantamiento estructurado. El uso de sujetos no entrenados es común en estos estudios porque tienen el mayor potencial de crecimiento muscular rápido, lo que facilita la detección de diferencias entre las intervenciones.
- El Suplemento: Esta es la parte clave. Los hombres se dividieron aleatoriamente en dos grupos. Ambos grupos complementaron su dieta regular con 45 gramos adicionales de proteína por día, divididos en tres dosis de 15 g con el desayuno, el almuerzo y la cena.
- Grupo 1 (ANML): Recibió una proteína de origen animal (suero de leche).
- Grupo 2 (PLNT): Recibió una mezcla de proteína vegetal (soja y guisante).
- Las Mediciones: Antes y después de las 12 semanas, los investigadores midieron todo lo que importa para los levantadores: tamaño muscular (usando escáneres DXA para masa magra y ecografía para el área de sección transversal muscular) y fuerza de la parte inferior del cuerpo (una repetición máxima en prensa de piernas).
Los Resultados: Proteína Vegetal vs. Animal para Ganancias
Después de 12 semanas de entrenamiento duro y suplementación constante de proteínas, ambos grupos lograron un progreso significativo. Esto no es sorprendente: los levantadores novatos con un programa sólido siempre crecerán. La pregunta real es, ¿un grupo creció más?
La respuesta fue un claro no.
Ambos grupos vieron aumentos estadísticamente significativos en todos los ámbitos, sin diferencias significativas entre ellos.
- Masa Magra Corporal Total: El grupo vegetal ganó un promedio de 2.4 kg, mientras que el grupo de proteína animal ganó 2.5 kg.
- Masa Magra en Piernas: El grupo vegetal añadió 0.9 kg, y el grupo animal añadió 1.3 kg.
- Tamaño Muscular (Vastus Lateralis): El área de sección transversal del músculo cuádriceps del grupo vegetal creció 0.9 cm², y la del grupo animal creció 1.3 cm².
- Fuerza (Prensa de Piernas 1RM): El grupo vegetal añadió unos impresionantes 64 kg a su prensa de piernas, y el grupo animal añadió 63 kg.
Los investigadores concluyeron que no hubo diferencias significativas entre grupos para ninguno de los resultados medidos. Ambas fuentes de proteína rindieron por igual.
Lo Que Esto Significa Para Ti
Este estudio proporciona una fuerte evidencia de que cuando la ingesta total diaria de proteínas es suficiente, la fuente de tu proteína suplementaria puede no ser el factor decisivo que muchos creen. Aquí están las conclusiones clave para tu propio entrenamiento y nutrición:
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La Proteína Total es la Reina: El factor más importante es alcanzar tu objetivo diario de proteínas. Este estudio utilizó 45 gramos de proteína suplementaria además de las dietas regulares de los participantes. El suplemento es solo una herramienta para ayudarte a alcanzar tu objetivo total, ya sea 1.6 g/kg de peso corporal o más.
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Las Mezclas Vegetales Son una Opción Viable: Si prefieres evitar los lácteos o seguir una dieta a base de plantas, puedes tener la confianza de que una mezcla de calidad (como la combinación de soja y guisante utilizada aquí) puede apoyar tus objetivos de desarrollo muscular de manera tan efectiva como el suero de leche.
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El Contexto Importa: Este estudio utilizó una mezcla de proteína de soja y guisante. Esto es importante porque mezclar proteínas vegetales ayuda a crear un perfil de aminoácidos más completo, similar al del suero de leche. Los resultados podrían no ser los mismos para una única fuente vegetal de menor calidad, como la proteína de arroz o cáñamo por sí sola.
Limitaciones a Tener en Cuenta
Ningún estudio es la palabra final. Es importante considerar el contexto:
- Los participantes eran hombres jóvenes no entrenados. Los resultados pueden no aplicarse directamente a levantadores muy avanzados, mujeres o adultos mayores, quienes tienen diferentes respuestas fisiológicas al entrenamiento y la nutrición.
- Este fue un estudio de 12 semanas. Es posible, aunque quizás poco probable, que las diferencias puedan surgir a lo largo de un período de tiempo mucho más largo.
La Conclusión
Deja de preocuparte por si tu batido de proteínas está hecho de suero de leche, soja o guisante. Esta investigación sugiere que, siempre que entrenes duro, comas lo suficiente y alcances tus objetivos totales de proteínas diarias, una mezcla de proteína vegetal de alta calidad es tan efectiva como el suero de leche para desarrollar músculo y fuerza.
Elige la fuente de proteína que mejor se adapte a tu presupuesto, preferencias dietéticas y digestión. Lo más importante es la consistencia en el gimnasio y en la cocina.
Referencia: Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, et al. Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. PMID: 41059835