El gran debate: Sentadillas frente a extensiones de pierna
Durante décadas, los atletas han debatido sobre cuál es el "mejor" ejercicio para piernas. Mientras que la sentadilla con barra suele considerarse el rey de los movimientos, la extensión de pierna a menudo se descarta como un simple accesorio de aislamiento. Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2026) ofrece una visión detallada sobre cómo estos dos movimientos influyen de forma distinta en el crecimiento muscular y la fuerza.
Diseño del estudio
Los investigadores (Kassiano et al., 2026) reclutaron a 63 mujeres jóvenes no entrenadas y las dividieron en dos grupos: uno realizó sentadillas en máquina Smith (SQ) y el otro extensiones de pierna (LE). Ambos grupos entrenaron 2 días por semana durante 8 semanas, realizando 3 series de 8-12 repeticiones al fallo.
Es importante señalar que este artículo se basa en el resumen (abstract) del estudio, que proporciona los hallazgos principales sobre el grosor muscular y las ganancias de fuerza.
Hallazgos clave: Hipertrofia regional
El aspecto más fascinante de este estudio es la especificidad regional del crecimiento muscular. Los cuádriceps no son un bloque monolítico; responden de manera diferente según las demandas mecánicas del ejercicio.
- Recto femoral (RF): El grupo de extensión de pierna experimentó un crecimiento significativamente mayor en todos los sitios medidos (proximal, medio y distal) en comparación con el grupo de sentadilla.
- Vasto lateral (VL): El grupo de sentadilla mostró un crecimiento superior en el sitio distal en comparación con el grupo de extensión de pierna.
Adaptaciones de fuerza
En cuanto a la fuerza, el principio de especificidad se mantuvo. El grupo de sentadilla vio un aumento masivo del 46.7% en su fuerza de 3RM en sentadilla, superando significativamente al grupo de extensión. Sin embargo, al probar la fuerza de 3RM en extensión de pierna, ambos grupos mejoraron de manera similar, lo que sugiere que la sentadilla es altamente efectiva para desarrollar fuerza en el movimiento de extensión, incluso si no desarrolla el recto femoral tan eficazmente como la máquina.
Conclusiones prácticas para tu entrenamiento
- No ignores el aislamiento: Si tu objetivo es el desarrollo máximo del recto femoral, la extensión de pierna es una herramienta superior.
- Sentadillas para el desarrollo general: La sentadilla sigue siendo una potencia para el desarrollo general de la pierna, particularmente para el vasto lateral.
- La especificidad importa: Si quieres mejorar en sentadilla, debes hacer sentadillas. Si buscas un desarrollo equilibrado del cuádriceps, una combinación de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento es probablemente el enfoque con mayor respaldo científico.
Para más detalles, puedes consultar el estudio completo aquí: PubMed ID 41379528.