Has oído mil veces en el gimnasio: la proteína animal es la reina para construir músculo. El suero de leche es el estándar de oro indiscutible, la proteína de acción más rápida y anabólica que puedes obtener. ¿Pero qué pasa si esa no es toda la historia?
Un estudio nuevo y de alta calidad, recién publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, puso a prueba este dogma en adultos de mediana edad a mayores, un grupo donde mantener la masa muscular es de vital importancia. Los resultados podrían cambiar tu forma de pensar sobre tu batido post-entrenamiento.
La Configuración del Estudio: Duelo de Proteínas Animales vs. Vegetales
Los investigadores reclutaron a 27 adultos de entre 50 y 70 años y los sometieron a un riguroso protocolo de 10 días. Se dividieron en dos grupos, ambos siguiendo una dieta controlada y un programa de entrenamiento de resistencia.
Aquí está la parte ingeniosa:
- La Dieta: Ambos grupos consumieron una ingesta de proteína moderada, "típica", de aproximadamente 1.0 gramo por kilogramo de peso corporal por día. No era una dieta alta en proteínas para culturismo; estaba diseñada para reflejar cómo come mucha gente en realidad.
- Los Grupos:
- Grupo Animal-Suero (AW-D): Su dieta se estructuró de manera que aproximadamente el 75% de su proteína proviniera de fuentes animales, complementada con batidos de concentrado de proteína de suero.
- Grupo Vegetal-Guisante (PP-D): Su dieta se invirtió, con aproximadamente el 75% de su proteína proveniente de fuentes vegetales, complementada con batidos de aislado de proteína de guisante.
- El Entrenamiento: Todos los participantes realizaron extensiones de rodilla unilaterales (con una sola pierna) supervisadas cada dos días. Este diseño es brillante porque la pierna no entrenada de cada persona actúa como un control perfecto, permitiendo una comparación directa entre un músculo entrenado y uno no entrenado.
El objetivo era medir el impacto directo de estas dietas en la tasa de creación de nuevo músculo, un proceso llamado síntesis de proteína miofibrilar (MPS).
El Evento Principal: ¿Qué Sucedió con el Crecimiento Muscular?
Después de 10 días de dietas controladas y entrenamiento intenso, los investigadores tomaron biopsias musculares de ambas piernas para ver qué sucedía a nivel celular. Los hallazgos fueron cristalinos en dos frentes.
Primero, y lo más importante: El Entrenamiento es el Rey.
Como era de esperar, la pierna que realizó el entrenamiento de resistencia mostró tasas significativamente más altas de síntesis de proteína muscular en comparación con la pierna en reposo. Esto fue cierto para ambos grupos. Es un poderoso recordatorio de que el principal motor del crecimiento muscular es, y siempre será, el estímulo del levantamiento de pesas.
Segundo, la parte sorprendente: La Fuente de Proteína No Importó.
Al comparar el grupo animal-suero con el grupo vegetal-guisante, no hubo diferencias significativas en la síntesis de proteína muscular. Ni en la pierna en reposo, ni en la pierna entrenada.
Deja que eso cale. La dieta con una mayor proporción de proteína de origen vegetal, complementada con proteína de guisante, apoyó la respuesta de construcción muscular al entrenamiento de resistencia de manera tan efectiva como la dieta dominante en animales complementada con suero.
Pero el Suero Tiene Más AAE, ¿Verdad?
Aquí es donde se pone realmente interesante. Los investigadores confirmaron que el suplemento de proteína de suero proporcionaba aproximadamente un 37% más de Aminoácidos Esenciales (AAE) por porción que el suplemento de proteína de guisante. Según la sabiduría convencional, esto debería haberle dado al grupo del suero una clara ventaja anabólica.
Entonces, ¿por qué no lo hizo?
Los autores del estudio sugieren algunas razones potenciales:
- Contexto de una Comida Mixta: Los suplementos de proteína no se consumieron de forma aislada. Eran parte de batidos y se tomaban junto con comidas de alimentos enteros. Comer proteínas con carbohidratos y grasas ralentiza la digestión y la absorción, lo que puede haber atenuado el famoso pico rápido de aminoácidos del suero, nivelando el campo de juego.
- El Guisante es una Proteína Vegetal de Alta Calidad: Aunque no es idéntico al suero, el aislado de proteína de guisante sigue siendo una fuente de proteína muy buena. Puede haber proporcionado suficientes AAE para maximizar la señal de construcción muscular cuando se combinó con otras fuentes de proteína en la dieta.
- Efectos Acumulativos vs. Agudos: Si bien el suero puede causar un pico mayor y más rápido en la MPS justo después de beberlo, este estudio midió la MPS acumulativa durante 10 días. Parece que a largo plazo, las pequeñas diferencias agudas no sumaron una ventaja significativa a largo plazo en este contexto.
Conclusiones Prácticas para Levantadores y Entrenadores
Este estudio proporciona algunas conclusiones fantásticas y basadas en evidencia que puedes aplicar a tu propio entrenamiento y nutrición.
- Enfócate en lo Principal: El factor más importante para construir músculo en este estudio fue el propio entrenamiento. Antes de estresarte por los detalles de la hora o el tipo de proteína, asegúrate de que tu entrenamiento sea consistente, progresivo e intenso.
- La Fuente de Proteína es Flexible: Con una ingesta de proteína típica (~1.0 g/kg), la fuente de tu proteína suplementaria probablemente importa menos de lo que crees. Si prefieres la proteína de guisante por razones éticas, ambientales o digestivas, este estudio proporciona evidencia sólida de que no estás comprometiendo tu capacidad para construir músculo.
- La Proteína Total Diaria Sigue Siendo Importante: Este estudio controló la proteína total para que fuera igual entre los grupos. La conclusión no es que la proteína no importe, sino que con la misma ingesta total, la fuente era intercambiable. Alcanzar tu objetivo diario de proteína sigue siendo una piedra angular de la construcción muscular.
- Un Posible Beneficio para la Salud: Curiosamente, el grupo de proteína vegetal experimentó una caída significativa en el colesterol no HDL, que es un marcador positivo para la salud cardiovascular. Esto sugiere que incorporar más proteína de origen vegetal puede ofrecer beneficios más allá del gimnasio.
El Veredicto Final
En este estudio bien diseñado de 10 días, el entrenamiento de resistencia fue el estímulo potente para la síntesis de proteína muscular en adultos mayores de 50 años. Una dieta más alta en proteína de origen vegetal, complementada con proteína de guisante, apoyó este proceso de manera tan efectiva como una dieta tradicional de origen animal complementada con suero.
Esto no significa que la calidad de la proteína sea irrelevante, pero sugiere fuertemente que en el contexto de una dieta mixta con proteína total adecuada, tienes más flexibilidad de lo que el dogma de la vieja escuela te haría creer. Elige una fuente de proteína de calidad que disfrutes, alcanza tus objetivos diarios y, lo más importante, entrena duro.
Referencia:
Korzepa, M., Quinlan, J. I., Marshall, R. N., Rogers, L. M., Belfield, A. E., Elhassan, Y. S., ... & Breen, L. (2025). Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 40288581.