Pasas horas en el gimnasio construyendo músculos más fuertes, pero ¿les das a tus tendones la misma atención? Tus tendones son el eslabón crítico que transfiere la fuerza del músculo al hueso. Tendones más fuertes y rígidos significan mayor potencia explosiva y un menor riesgo de lesión.
Un nuevo estudio publicado en Experimental Physiology investigó una forma sencilla de potenciar tus adaptaciones tendinosas al entrenamiento: añadir colágeno.
El Estudio: Enfocándose en los Tendones de Atletas Profesionales
Los investigadores querían ver si combinar entrenamiento de resistencia de alta intensidad con suplementación de colágeno podía mejorar las propiedades del tendón en un grupo de atletas que más las necesitan: futbolistas profesionales femeninas.
Así fue el diseño:
- Quiénes: Futbolistas profesionales femeninas durante su pretemporada de 10 semanas.
- El Entrenamiento: Un programa exigente que incluía entrenamiento de resistencia de alta intensidad para la parte inferior del cuerpo (piensa en sentadillas búlgaras al 75-90% de 1-RM), pliometría y práctica regular de fútbol en campo.
- Los Grupos: Las atletas se dividieron en dos grupos. Ambos grupos realizaron exactamente el mismo entrenamiento, pero un grupo consumió un suplemento inmediatamente antes de tres sesiones de entrenamiento por semana.
- Grupo de Colágeno (COL): Bebió 30g de colágeno hidrolizado con 500mg de Vitamina C.
- Grupo Placebo (PLA): Bebió una bebida de carbohidratos con calorías equivalentes y 500mg de Vitamina C.
Los investigadores midieron las propiedades del tendón rotuliano (rótula), la fuerza muscular y el tamaño muscular de las atletas antes y después de la intervención de 10 semanas.
El Evento Principal: El Colágeno Potenció la Rigidez del Tendón
Los resultados fueron sorprendentes. Si bien ambos grupos se beneficiaron del duro entrenamiento de pretemporada, el grupo de colágeno experimentó mejoras significativamente mejores en la calidad de sus tendones.
Después de 10 semanas, el grupo de colágeno experimentó aumentos mucho mayores en:
- Rigidez del Tendón: +15.4% para el grupo de colágeno frente a +4.6% para el grupo placebo.
- Módulo de Young (una medida de la rigidez del material): +14.2% para el grupo de colágeno frente a +3.4% para el grupo placebo.
Esta es la conclusión clave. El entrenamiento en sí mismo hizo que los tendones fueran más rígidos, pero añadir 30g de colágeno de antemano más que triplicó el efecto. Un tendón más rígido puede soportar cargas mayores y transmitir fuerza de manera más eficiente, lo cual es una gran victoria para el rendimiento y la resiliencia ante lesiones.
¿Qué Pasa con el Tamaño del Tendón y el Músculo?
Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto al crecimiento muscular o tendinoso.
- Tamaño del Tendón: Ambos grupos vieron un pequeño aumento en el área de la sección transversal (CSA) del tendón rotuliano debido al entrenamiento, pero el colágeno no proporcionó un impulso adicional.
- Tamaño y Fuerza Muscular: Ningún grupo vio cambios significativos en el grosor del cuádriceps o la fuerza máxima.
Esto no es sorprendente. Los autores señalaron que ya se trataba de atletas profesionales altamente entrenados, por lo que su potencial para ganancias rápidas de fuerza y tamaño era limitado. Además, el colágeno se compone principalmente de aminoácidos como la glicina y la prolina, que son cruciales para el tejido conectivo, pero carece del espectro completo de aminoácidos esenciales necesarios para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Tus Conclusiones como Entrenador
Este estudio proporciona un protocolo claro y práctico para atletas y levantadores que buscan mejorar la salud de su tejido conectivo.
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El Momento es Clave: Las atletas consumieron su suplemento inmediatamente antes del entrenamiento. Se cree que este momento entrega los bloques de construcción de aminoácidos necesarios al tendón justo cuando el estímulo del entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo y la actividad de síntesis.
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La Dosis Importa: El estudio utilizó una dosis de 30g de colágeno hidrolizado. Investigaciones previas han sugerido que esta dosis es más efectiva para estimular la síntesis de colágeno que dosis más pequeñas como 15g.
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No Olvides la Vitamina C: La Vitamina C es un cofactor crítico en el proceso de construcción de nuevo colágeno. El estudio incluyó 500mg de Vitamina C con cada suplemento.
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El Entrenamiento es el Desencadenante: El colágeno no es un polvo mágico. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y la pliometría fueron el estímulo innegociable que inició el proceso de adaptación. El suplemento simplemente amplificó la respuesta del cuerpo a ese entrenamiento.
Consideraciones Importantes
Como con cualquier estudio, es importante tener en cuenta las limitaciones. El tamaño final de la muestra fue pequeño (6 en el grupo de colágeno, 5 en el grupo placebo) debido a lesiones y otras retiradas. Sin embargo, los investigadores realizaron un análisis de potencia y encontraron que su estudio tenía la potencia suficiente para detectar los grandes efectos observados en la rigidez del tendón.
Estos hallazgos son específicos para atletas profesionales femeninas, pero se alinean con otras investigaciones en diferentes poblaciones, lo que nos da confianza en los resultados. La conclusión sigue siendo la misma: si quieres construir tendones más resistentes, combinar entrenamiento específico con colágeno y vitamina C pre-entrenamiento es una estrategia respaldada por la ciencia.
La Conclusión Final
Para atletas, levantadores y cualquier persona que busque mejorar la salud de sus articulaciones y tendones, este estudio ofrece una fórmula potente: combina entrenamiento de alta intensidad con 30g de colágeno hidrolizado y 500mg de Vitamina C tomados justo antes de tu sesión. No reemplazará el trabajo duro, pero puede mejorar significativamente la calidad y la resiliencia de tus tejidos conectivos más importantes.
Referencia:
Lee, J., Robshaw, D. C., & Erskine, R. M. (2024). High‐intensity resistance training and collagen supplementation improve patellar tendon adaptations in professional female soccer athletes. Experimental Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39207908/