Introducción
Durante años, el entrenamiento de fuerza ha estado dominado por el entrenamiento basado en porcentajes (PBT). Sin embargo, el PBT a menudo ignora las fluctuaciones diarias en el estado fisiológico del atleta. El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) ofrece una solución al monitorear la velocidad del movimiento en tiempo real. Un componente clave del VBT es el umbral de "pérdida de velocidad" (VL), una métrica utilizada para determinar cuándo finalizar una serie en función de cuánto cae la velocidad desde la primera repetición.
Aunque gran parte de la investigación sobre VBT se ha centrado en poblaciones masculinas, las atletas femeninas poseen características fisiológicas distintas, como una mayor resistencia a la fatiga y una mayor proporción de fibras musculares tipo I. Un estudio piloto reciente publicado en PLOS One investigó cómo los umbrales de VL del 10% y 20% afectan el rendimiento en jugadoras de baloncesto universitarias.
El estudio
Esta intervención de 8 semanas involucró a 15 jugadoras de baloncesto que realizaron sentadillas dos veces por semana. Los investigadores compararon dos grupos:
- Grupo VL10%: Las series se terminaban cuando la velocidad caía un 10%.
- Grupo VL20%: Las series se terminaban cuando la velocidad caía un 20%.
Ambos grupos entrenaron a una velocidad objetivo de 0.7 m/s (~70% 1RM). Los investigadores midieron la fuerza 1RM, el salto desde sentadilla (SJ), el salto con contramovimiento (CMJ) y los tiempos de sprint de 20 metros.
Hallazgos clave
Es importante señalar que este fue un estudio piloto con un tamaño de muestra pequeño, y los resultados deben verse como exploratorios y no definitivos.
- Volumen de entrenamiento: El grupo VL10% realizó aproximadamente la mitad de las repeticiones totales en comparación con el grupo VL20%, pero logró ganancias de fuerza similares.
- Fuerza: Ambos grupos vieron mejoras significativas en 1RM, sin diferencias estadísticamente significativas entre los dos umbrales.
- Salto y Sprint: El grupo VL10% mostró mejoras en el salto desde sentadilla y en el rendimiento de sprint, mientras que el grupo VL20% no mostró las mismas tendencias claras en estas tareas explosivas.
Conclusiones prácticas
- Eficiencia: Entrenar con un umbral de VL más bajo (10%) permitió a las atletas lograr ganancias de fuerza comparables realizando un volumen significativamente menor. Esto puede ser beneficioso para gestionar la fatiga durante una temporada competitiva intensa.
- Especificidad: Los datos sugieren que los umbrales de VL más bajos podrían preservar mejor las adaptaciones neuromusculares de alta velocidad necesarias para el sprint y el salto.
- Individualización: Aunque ambos grupos mejoraron, el potencial de una VL más baja para favorecer el rendimiento explosivo en mujeres merece una mayor investigación.
Conclusión
Este estudio proporciona datos fundamentales que sugieren que las atletas femeninas pueden lograr ganancias de fuerza significativas sin entrenar hasta niveles altos de fatiga. Al utilizar VBT, los entrenadores pueden gestionar mejor el estímulo de entrenamiento, favoreciendo potencialmente umbrales de pérdida de velocidad más bajos para mantener la potencia explosiva durante la temporada.
Nota: Este artículo se basa en el estudio "Effect of different velocity loss thresholds during a resistance training program on jump and sprint performances in trained female athletes".