Es el dilema clásico de los entrenadores: ¿cómo encajar todo en una semana de entrenamiento apretada? Entre el trabajo de habilidades, el acondicionamiento y la recuperación, el entrenamiento de fuerza a menudo se ve limitado. Muchos programas optan por una única sesión de levantamiento de cuerpo completo por semana, esperando que sea suficiente para marcar la diferencia. Pero, ¿lo es?
Un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance aborda esta pregunta de frente, comparando los efectos de una versus dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana en futbolistas jóvenes y entrenados. Los resultados proporcionan una respuesta clara para entrenadores y atletas que buscan optimizar el rendimiento y la durabilidad.
Descargo de responsabilidad: Este artículo es una revisión del resumen del estudio, ya que el texto completo no estaba disponible.
El Estudio: Preparando el Escenario
Los investigadores reclutaron a cuarenta jóvenes futbolistas (edad promedio ~16.6 años) y los dividieron en dos grupos durante toda una temporada:
- Grupo de Frecuencia 1 (GF1): Realizó una sesión de entrenamiento de resistencia (ER) por semana.
- Grupo de Frecuencia 2 (GF2): Realizó dos sesiones de ER por semana.
Crucialmente, ambos grupos siguieron un modelo de "periodización integral", lo que significa que su trabajo en el gimnasio estaba diseñado para complementar y apoyar las cargas de entrenamiento en el campo, no solo para añadir estrés aleatorio.
Durante la temporada, los científicos rastrearon los cambios en métricas clave de rendimiento: salto vertical (CMJ), fuerza en sentadilla y empuje de cadera, velocidad de sprint en 10 y 30 metros, agilidad (prueba V-Cut) y resistencia (prueba de aptitud intermitente 30-15). También registraron meticulosamente todas las lesiones sin contacto.
Los Resultados: Dos Veces por Semana es el Claro Ganador
Si bien una sesión por semana fue mejor que nada, el grupo que entrenó dos veces por semana obtuvo resultados muy superiores en todos los aspectos.
Ganancias de Fuerza
Ambos grupos se volvieron más fuertes. El grupo de una sesión por semana vio mejoras significativas en su sentadilla y empuje de cadera. Sin embargo, las mejoras del grupo de dos sesiones por semana fueron significativamente mayores. Si el objetivo es la fuerza máxima, duplicar la frecuencia proporcionó una recompensa mucho mayor.
Velocidad y Aceleración
Aquí es donde la diferencia se vuelve innegable. El grupo que entrenó dos veces por semana se volvió significativamente más rápido, registrando mejores tiempos tanto en sprints de 10 como de 30 metros.
En contraste, el grupo que entrenó solo una vez por semana no mostró mejoras significativas en sus tiempos de sprint. Este es un hallazgo crítico: si quieres desarrollar un atleta más rápido, una sesión de levantamiento a la semana podría no ser suficiente para lograrlo.
Reducción de Lesiones
Quizás el hallazgo más convincente para el desarrollo atlético a largo plazo fue el impacto en las lesiones. El grupo que entrenó dos veces por semana experimentó una reducción significativa en la gravedad de las lesiones sin contacto.
Entrenar más frecuentemente no solo hizo a los jugadores más potentes y rápidos; los hizo más robustos y resistentes a las demandas de su deporte.
¿Dónde Fue Mínima la Diferencia?
Para ser justos, no fue una victoria aplastante. Ambos grupos vieron mejoras similares en sus saltos contramovimiento y resultados en la prueba de agilidad V-Cut, sin diferencias significativas entre ellos. Ningún grupo mostró cambios significativos en la prueba de aptitud intermitente 30-15, lo que sugiere que este programa de ER en particular no estaba orientado a mejorar esa cualidad de resistencia específica.
Conclusiones Prácticas para Tu Entrenamiento
Este estudio proporciona información clara y procesable para estructurar la semana de entrenamiento de un atleta:
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Una Sesión es Buena, Dos son Mejores: Si tienes poco tiempo, una sesión por semana aún puede generar mejoras en fuerza y agilidad. Es una dosis mínima efectiva viable.
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Prioriza Dos Sesiones para Velocidad y Resiliencia: Si quieres desarrollar atletas más rápidos y explosivos que tengan menos probabilidades de sufrir lesiones graves, la evidencia apunta fuertemente a hacer tiempo para una segunda sesión de levantamiento. La superioridad en el rendimiento de sprint y la reducción de la gravedad de las lesiones es demasiado significativa para ignorarla.
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Integra, No Aísles: El éxito de este programa se basó en un modelo de "periodización integral". Tu entrenamiento de fuerza debe trabajar en armonía con tu entrenamiento específico del deporte, no como un estresor separado y conflictivo.
Para atletas y entrenadores, el mensaje es claro. Si bien una visita al gimnasio es un comienzo, hacer espacio para esa segunda sesión podría ser la clave para desbloquear nuevos niveles de velocidad, fuerza y durabilidad durante toda la temporada.
Referencia:
Jimenez-Iglesias J, Castro-Piñero J, Landi-Fernández M, Perez-Bey A, de la Pascua-Roca E, Gonzalo-Skok O. (2025). Comparative Effects of 2 Different Frequencies of Resistance Training in an Integral Periodization Approach on High-Intensity Actions and Noncontact Injuries in Young Trained Soccer Players. International journal of sports physiology and performance.