Introducción
El entrenamiento de fuerza es el estándar de oro para ganar masa muscular y mejorar la longevidad. Sin embargo, para muchos, la barrera para la constancia es el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD): esas agujetas persistentes y la pérdida de función que pueden durar hasta 14 días.
¿Podría la vitamina K (específicamente la forma MK-7) ser la clave para una recuperación más rápida? Un estudio reciente, el ensayo TAKEOVER, investigó si 12 semanas de suplementación podrían mitigar estos efectos tanto en adultos jóvenes como mayores.
Diseño del estudio
Este ensayo controlado aleatorizado (ECA) doble ciego siguió a 80 participantes. Se dividieron en un grupo de control (placebo) y un grupo de tratamiento que recibió 240 μg de MK-7 diariamente durante 12 semanas. Los investigadores midieron la fuerza muscular, el dolor, la función física (prueba de sentarse y levantarse) y marcadores inflamatorios antes y después de un protocolo estandarizado de daño muscular (extensiones de pierna y press de banca).
Hallazgos clave
Aunque la suplementación aumentó con éxito los niveles de MK-7 circulante y mejoró los marcadores de actividad de la vitamina K (específicamente reduciendo la MGP descarboxilada en adultos mayores), los resultados sobre la recuperación fueron mixtos:
Recuperación muscular y dolor
Sorprendentemente, no hubo un efecto claro de la suplementación con vitamina K sobre:
- La recuperación del torque máximo post-ejercicio.
- Las puntuaciones de dolor muscular.
- La función física general (rendimiento en la prueba de sentarse y levantarse).
Eficiencia neuromuscular
Hubo algunos hallazgos interesantes, aunque exploratorios, en el grupo de adultos mayores. La suplementación pareció conducir a:
- Un aumento en las señales de sEMG procesadas por RMS (lo que sugiere una mejor activación neuromuscular).
- Una reducción en el retraso electromecánico (EMD).
- Una posible disminución en los niveles de creatina quinasa (CK) 72 horas después del ejercicio.
Conclusión
Aunque la vitamina K es esencial para la salud general, este estudio sugiere que no es una "solución mágica" para la recuperación inmediata post-ejercicio o para reducir el dolor muscular. Los investigadores señalaron que la mayoría de los participantes no tenían deficiencia de vitamina K al inicio, lo que podría ocultar beneficios potenciales.
Si buscas optimizar tu recuperación, las prácticas estándar como una ingesta adecuada de proteínas, el sueño y la gestión de la sobrecarga progresiva siguen siendo tus mejores herramientas. Se necesita más investigación para ver si dosis más altas o poblaciones específicas (como aquellas con deficiencias clínicas) podrían obtener beneficios más pronunciados.
Referencia: Lithgow, H., et al. (2026). Medicine and Science in Sports and Exercise.